Vücutta kilo kaybı sağlayabilmek için, alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması gereklidir. Bu nedenle, genellikle 1250-1400 kalorilik diyetler uygulanır. 1400 kalorilik bir diyet listesi, diyetisyeniniz veya doktorunuzun önerisiyle uygulanabilir.
Sağlıklı beslenmeyle alınan enerjiyi azaltırken, egzersiz yaparak harcanan enerjiyi arttırmak da mümkündür. 1400 kalorilik bir diyet uygularken, haftanın 5 günü 45 dakika egzersiz yapmak, daha hızlı sonuçlar elde etmenizi sağlar. Ara öğünlerin ve öğle ile akşam menülerinin yerleri değiştirilebilir, ancak öğünler arasındaki kalori dengesi korunmalıdır. Daha az tüketim yapılacaksa özellikle geç saatte yapılacak akşam öğünlerinde yapılmalıdır. Ayrıca, günlük en az 2-2.5 litre su tüketimi, zayıflama döneminde yardımcı olacaktır.
Daha hızlı kilo kaybı için 1200 kalorinin altında diyetler uygulamak sağlıklı değildir. Bu nedenle, diyet listesinde eksiltmeler yapılması önerilmez. Ayrıca, sağlıklı beslenmek için diyetten paketli gıdalar ve işlenmiş besinler tamamen çıkarılmalıdır.
Örnek bir 1400 kalorilik diyet listesi aşağıda verilmiştir:
1. Gün:
Sabah (09:00):
– 1 su bardağı süt veya 1 kase yoğurt
– 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
– 1 yemek kaşığı chia tohumu
– 1 porsiyon meyve
– Bol tarçın
Ara öğün (11:00):
– 1 fincan sütlü kahve
– 2 orta boy hurma
Öğle (13:30):
– 90 gram ızgara köfteli salata
– 2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (16:00):
– 1 çay bardağı leblebi
– 1 su bardağı süt
Akşam (19:00-19:30):
– 120 gram ızgara hindi
– Haşlanmış sebze
– 4 yemek kaşığı yoğurt (zerdeçallı)
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
2. Gün:
Sabah (09:00):
– 1 haşlanmış yumurta
– 1 tatlı kaşığı beyaz peynir
– Salatalık, domates
– 5 adet yeşil zeytin
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (11:00):
Öğle (13:30):
– 8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
– Bol salata
– 4 yemek kaşığı yoğurt
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (16:00):
– 5 adet badem
– 1 su bardağı kefir
Akşam (19:00-19:30):
– 1 kepçe çorba
– 120 gram ızgara et/tavuk/balık
– Haşlanmış sebze
– 4 yemek kaşığı yoğurt (zerdeçallı)
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
3. Gün:
Sabah (09:00):
– 1 haşlanmış yumurta
– 1 tatlı kaşığı beyaz peynir ile yağsız tavada omlet
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (11:00):
– 1 fincan sütlü kahve
– 2 tam ceviz
Öğle (13:30):
– Mercimekli kinoalı salata
– 4 yemek kaşığı yoğurt
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (16:00):
Akşam (19:00-19:30):
– 1 kepçe çorba
– 8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
– Bol salata
– 4 yemek kaşığı yoğurt
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bu 1400 kalorilik diyet listesinde, 1 ince dilim tam buğday ekmeği yerine 3 yemek kaşığı pilav/makarna/bulgur tercih edilebilir. Ancak her 3 yemek kaşığı pilav, makarna, bulgur için ekstra 1 değişim yağ (45 kalori) eklemek gereklidir. Pilav, makarna ve bulgur tüketimi bu süreçte daha hızlı kilo kaybı için önerilmez. Ayrıca, süt ve süt ürünleri yarım yağlı veya yağsız tercih edilmelidir, bu da kalori içeriğini yaklaşık olarak 50 kalori azaltacaktır.
1400 kalorilik diyet listesi, yavaş ama sağlam adımlarla kilo problemiyle baş etmek isteyen kişiler için uygundur. Bu listeler düzenli olarak uygulandığında, verilen fazla kiloların geri alınması oldukça zordur.