30 gün içinde beş kilo verme fikri, ulaşılamaz bir hedef gibi görünüyorsa, tekrar düşünün. Hızlı kilo kaybının kolay olmadığını söylemiyoruz, ancak bazı uzman rehberliklerle, eminiz ki bir aydan daha kısa sürede kilo verme hedefinize ulaşacaksınız. Tek ihtiyacınız olan disiplin, tutarlılık ve vücudunuzun ihtiyaçlarını anlama becerisi. Bu yüzden bir kayıtlı diyetisyen ve bir beslenme koçu ile konuştuk ve 30 gün içinde beş kilo nasıl verileceği konusunda en iyi ipuçlarını paylaştılar. Bu ipuçlarının en iyi yanı, sizi aşırı diyetlere veya yorucu egzersiz programlarına yönlendirmeden uzun vadeli kilo kaybına götürecek olmasıdır. İhtiyacınız olan tek şey, sizi daha ince ve daha sağlıklı bir hedefe yönlendiren sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleridir. Barbend’de sertifikalı bir kuvvet ve kondisyon uzmanı ve beslenme koçu olan Tracie Haines-Landram, “Kilo kaybı konusunda ana faktör genel kalori dengesidir. Öncelikli olarak yağ kaybı yaratmak için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekiyor. Bu açığı en iyi şekilde yaratmak için hem daha iyi yiyecek seçimleriyle daha az kalori tüketmeli hem de fiziksel aktiviteyle daha fazla kalori harcamalısınız.” diyor. Dolayısıyla, radikal önlemlere başvurmadan inatçı fazla kilolardan kurtulmaya hazırsanız, 30 gün içinde beş kilo nasıl verileceği konusunda bazı uzman ipuçları için okumaya devam edin. Ardından, bitirdikten sonra, kilo vermek için en iyi 9 düşük kalorili kahvaltıya göz atın. Protein açısından zengin yemekler ve atıştırmalıklar seçin. ShutterstockKahvaltıda yumurta, atıştırmalık olarak bir avuç fındık gibi proteinden zengin gıdalar, vücudunuzu beslerken açlığı önler. Garage Gym Reviews’de kayıtlı diyetisyen ve spor diyetisyeni olan Destini Moody, “Protein tokluk hissi yaratan bir makro besin öğesidir. Bu nedenle, öğün veya atıştırmalıklarınızda protein eksikse, gün boyunca aşırı yeme eğilimi oluşabilir. Kilo vermek için kalori açığı içindeyken açlığınızı kontrol etmek istiyorsanız, patates cipsi ve granola barları öğünler arasında bırakıp peynir veya pastırma gibi protein kaynaklarına yönelebilirsiniz. Ayrıca öğünler sırasında protein miktarına dikkat edin ve mümkün olduğunca bitkisel ve hayvansal proteinleri bir araya getirmeye çalışın.” Kalori açığını bilinçli yemeyle birleştirin. ShutterstockBilinçli yemeyle dengeli bir diyeti birleştirerek sağlığınız lehine teraziyi kolayca değiştirebilirsiniz. Haines-Landram, “Porsiyon kontrolü ve bilinçli yemeyle günlük yaklaşık 350 kalori açığı yaratabilirsiniz.” diyor. “Biraz fazla gibi görünebilir, ancak üç öğün boyunca küçük değişiklikler yaparak yaklaşık olarak öğün başına 125 kalori azaltmak için küçük değişiklikler yapmak demektir. Bu küçük değişikliklere dikkat etmek için en iyi strateji, yemeklerinizi keyifle yemenizi, doygunluğu tanımanızı ve aşırı yemezsiniz.” Düzenli bir egzersiz rutini oluşturun. ShutterstockHızlı yürüyüşler, nabzı artıran koşular veya yoğun egzersizler olsun, yaşam tarzınıza uygun bir egzersiz rutini bulun ve sürekli ilerleme kaydedin. Moody, “Beslenme kilo vermenin en önemli faktörü olsa da, 30 gün içinde beş kilo vermek, mantıklı bir egzersiz programıyla daha sorunsuz ilerleyebilir.” diyor. “Hem kuvvet antrenmanının hem de kardionun bir kombinasyonu önemlidir, ancak bir plana ihtiyacınız var. Bir yapı veya program olmadan hızlı bir şekilde hayal kırıklığına uğrayabilir ve başlamak için bir anlam görmemeye başlayabilirsiniz. Güvendiğiniz bir fitness uygulaması bulun, bir antrenör edinin ve egzersizlerinizi takviminize kaydederek bunları yapmaya zaman ayırın.” Makro besin alımınızı dengeleyin. ShutterstockVücudunuzun uygun beslenme için proteinler, yağlar ve karbonhidratlarda dengeli bir alımına çalışın. Haines-Landram, “Her gün bir kalori açığı yaratırken, hala dengeli bir karbonhidrat, protein ve yağ alımı sağlamak istersiniz.” diyor. “Bu, kan şekerini düzenler, kas bakımını destekler ve egzersizler için sürekli enerji sağlar. Tüm, mümkün olduğunca işlenmemiş besinlere odaklanın. Bu, meyve, sebze, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar anlamına gelir. Bu besin maddeleri, gereksiz kaloriler olmadan temel vitamin ve mineralleri sağlar.” Uyanıştan 90 dakika sonra kahvaltı yapın. ShutterstockUyanıştan 90 dakika sonra, enerji seviyelerinizi artıracak ve sağlıklı seçimler yapmanın tonunu belirleyecek besleyici, yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Moody, “Sürekli olarak aç hissediyorsanız, bunun nedeni kahvaltıyı atlamış olmanız olabilir.” diyor. “Kahvaltı, gün boyunca açlık seviyenizi belirler. Bu yüzden kahvaltıyı atlama isteğinizi kontrol altında tutmak ve kilo verirken açlığınızı kontrol altında tutmak istiyorsanız, uyanıştan 90 dakika içinde yemek yemeyi hedefleyin ve hayatınız çok daha kolay olacak.” Hidrate olun ve lif alın. ShutterstockDoğru hidrasyon ve yeterli lif alımı, tokluk hissini teşvik etmek ve gereksiz atıştırmalıkları önlemek için önemlidir. Haines-Landram, “Gün boyunca iyi hidrasyon sağlamak önemlidir, çünkü bazen susuzluk açlıkla karıştırılabilir ve gereksiz atıştırmalıklara yol açabilir.” diyor. “Su, sindirim sürecine yardımcı olur ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi lifli yiyecekleri diyetinize dahil edin. Bu tam gıdalar doygunluk sağlar ve sağlıklı bir sindirim sistemini destekler.” Yiyecek tüketiminizi ölçün ve takip edin. ShutterstockYiyecek tüketiminizi ölçmek ve takip etmek, yeme alışkanlıklarınızı anlamanıza yardımcı olabilir, böylece kilo verme hedeflerinizle uyumlu bilinçli kararlar alabilirsiniz. Moody açıklıyor: “Kilo vermek istediğinizde, bir kalori açığı korumak önemlidir. Yiyecek tüketiminizi etkili bir şekilde takip etmek ve yeterli miktarda yemek yediğinizden emin olmak için ne servis ettiğinizi tartmanız ve ölçmeniz gerekecektir. Takibinizin yapılabilmesi için en sağlam yöntem budur.” Bültenimize abone olun!
