Aşırı Düşünmek Nedir?
Sürekli olarak zihninizin konuşmalarını dinliyor ve bu durumdan dolayı kendinizi rahatsız hissediyorsanız, bazı şeyleri fazla düşünüyor veya depresyona girmiş olabilirsiniz. Fazla düşünmek, kararlarınızı ikinci kez tahmin etmeyi, eski konuşmaları sorgulamayı ve çok az kanıta dayalı olumsuz sonuçları tahmin etmeyi içerir.
Bir insanın hayatında, fazla düşünmek çok fazla sıkıntı yaratabilir. Ayrıca depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık bozukluklarıyla da ilişkilidir.
Aşırı düşünenlerin kurbanı olduğu iki yıkıcı düşünce kalıbı vardır. Ruminasyon halinde yani sürekli olarak aynı düşüncelerin insanın zihninde tekrarlaması halinde ve endişe içindedirler.
Sürekli olarak tekrarlayan düşünceler
Geçmişe takılıp kaldığında, aynı düşünceler zihninde sürekli olarak tekrarlar. Bu, geçmişteki hatalarınızdan ders çıkarmaktan çok farklı bir durumdur. Hatalardan ders çıkarıp bir şeyler öğrenmek değil de, daha çok bu düşünceler hakkında düşünerek insanın kendini hırpalamasıdır diyebiliriz.
Ruminasyon kulağa şöyle geliyor:
- Bunu söylememeli veya yapmamalıydım.
- Başka bir şey yapmalıydım.
- Hiç yapamadım..
- Yapamadım..
Sürekli endişeli olmak
Öte yandan endişe, geleceği düşünmeyi içerir. Genellikle kafanızdan felaket senaryoları geçirmeyi veya korkunç bir şeyin olacağına dair tahminlerde bulunma durumudur.
Endişe şöyle görünür:
- Başarısız olacağım.
- Benden önce herkes başarılı olacak.
- Yapamam.
- Asla yapamayacağım…
- Korkunç olacak.
Hem ruminasyon hem de endişe fazla düşünmeye neden olur ve insanın hayatında olumsuz izler bırakırlar. İşte şu anda fazla düşünmeyi bırakmak ve yaşam kalitenizi artırmak için yapabileceğiniz birkaç şeyi sizlerle paylaşacağız.
1. Fazla Düşünürken Düşüncelerinizin Farkında Olun
Çoğu zaman, kafamızdaki düşünceler o kadar gürültülüdür ki, bu gürültüyü düşünmek imkansız gibi gelir. Olumsuz düşüncelerin ve fazla düşünmenin tüm zihninizi kontrol etmesine izin vermemek önemlidir. Bunun yerine, bir adım atmaya çalışın ve bu düşünceleri yaşadığınızı kabul edin.
2. Düşünürken Çözüme Odaklanın
Çözüm gerektiren gerçek bir sorun hakkında endişeleniyorsanız, odağınızı kontrol edebileceğiniz şeylere kaydırın. Örneğin, yakın bir arkadaşınızla kavga ettiğiniz için zihninizde tekrarlayan düşünceler varsa, bunun terine ilişkiyi nasıl onaracağınızı düşünün.
3. Olumsuz Düşüncelerinize Meydan Okuyun
Aşırı düşündüğünüzü fark etmeyi öğrendikten sonra, bu karamsar düşüncelerle savaşabilirsiniz. Kendinize sorun, bu düşünce doğru mu? Ve sonra onu çürütmeye çalışın. Kendinize, düşüncelerinizin gerçeğe dayanmadığına dair kanıt sunun.
Örneğin, partnerinizin sizden ayrılacağından endişe ediyorsanız, bunun nedenini kendinize sorun. Ardından, bu fikri çürüten bir şeyi kendinize hatırlatın. Belki dün size bağlı olduklarını, gelecek için birlikte planlar yaptığınızı ya da ilişki için çaba harcadıklarını söylediler.
4. Düşünmek İçin Sessiz Zaman Ayırın
Düşünceleriniz sürekli olarak üst üste yığıldığında, düşüncelerinize kapılıp gitmeniz normaldir. Aklınızdaki düşünceleri işlemek için ayrılmış zamana ihtiyacınız var ve bu zamanı gününüze planlamak, fazla düşünmenizi yönetmenize yardımcı olacaktır. Bunun için yansıma adı verilen yöntemi kullanabilirsiniz.
Yansıma, ruminasyondan çok farklıdır. Ruminasyon yaptığınızda, aynı olumsuz düşünceyi kafanızda tekrar tekrar oynarsınız. Yansıttığınızda, düşüncelerinizi yapıcı bir şekilde analiz eder ve size fayda sağlayacak yeni fikirler üretirsiniz.
Bu süre yatmadan 10 dakika önce veya sabah 20 dakika olabilir. Bunu, zamanınız olduğunda her gün, günlük tutarak da programınıza dahil edebilirsiniz.
5. Farkındalık Meditasyonu
Hayatımızın her zaman şimdiki zamanda yaşanmasına rağmen, zamanımızın önemli bir kısmını geçmiş ve gelecek için endişelenerek geçirme eğilimindeyiz.
Farkındalık endişeyi, acıyı ve kaygıyı giderebilen bir beceridir. Meditasyon sizi şimdiki ana çeker ve şu anda deneyimlemekte olduğunuz duygu ve düşüncelere odaklanmanıza yardımcı olur.
6. Düşünceleri Uzaklaştırmayın: Daha Derine Dalın
Olumsuz düşünceler ve acı veren aşırı düşünme yaşadığımızda, içgüdülerimiz bize bunları uzaklaştırmamızı, onlardan vazgeçmemizi veya elimizden geldiğince kaçınmamızı söyleyebilir.
Olumsuz düşüncelerinizi ve duygularınızı şişirmek yerine, inceleyin. Kendinize sorun, neden? Sorunlarınızın kökenine inmek için neden bazı şeyleri düşündüğünüzü veya inandığınızı keşfedin.
Örneğin, yalnız öleceğinizi mi düşünüyorsunuz. Neden? Çünkü asla iyi bir ilişkim olmayacak. Neden? ben bunu hak etmiyorum… gibi.
O zaman, aşırı düşünmenizi besleyen temel inançların farkına varabilirsiniz. Kişisel travmalarınız üzerinde bu şekilde çalışmak zordur, bu nedenle kendinize ruhunuzu aramak için özel zaman ayırın.
7. Mutlu olacağınız şeyleri yapın
Ruminasyon veya endişe döngülerini kırmak için mücadele ederken, size yardımcı olması için mutlu olacağınız şeyleri kullanın. Bu, en sevdiğiniz şarkıyı açıp etrafta dans etmek, örgü örmek veya çizim yapmak gibi bir hobi yapmak veya sevimli köpek yavrularının resimlerine bakmak olabilir. Mutlu olacağınız şeyleri yapmak, kronik aşırı düşünmeyi ortadan kaldırmak için yararlı bir araç olabilir.
8. Düşüncelerinizi yazıya dökün
Bu yöntemi kullanmak için özel bir günlük tutmanız gerekmez. Bazen gereğinden fazla düşünmek, uyku da dahil olmak üzere yapmamız gerekenleri yapmaktan bizi alıkoyar. Bu size benziyorsa, tüm fikirlerinizi kağıda yazmak, kafanızdakileri serbest bırakmak için mükemmel bir çıkış olabilir. Kalemi kağıda döktüğünüzde, zihninizi boşaltabilir ve gerilimden kurtulabilirsiniz.
Aşırı Düşünmenin Sizi Kontrol Etmesine İzin Vermeyin
Düşüncelerinizi değiştirme gücüne sahip olduğunuzu bilin. Aşırı düşünmenin en büyük zorluklarından biri, beyninize olumsuz şeyleri ne kadar çok söylerseniz, o şeylere sorgulamadan inanmak için o kadar şartlanmış olmasıdır.
Ancak, aynı şey olumlu düşünceleriniz için de geçerlidir. Beyninizi pozitiflik için yeniden yapılandırma sürecine başlarsanız, ilerideki ve aşırı düşünmekten uzaklaşan yolculuk sadece daha kolay hale gelir. Bu basit ipuçlarıyla başlayın ve hayatınızın iyileştiğini görün.