Vücut ağırlığındaki değişim, iyi bir sağlık için tek başına yeterli olmasa da, haftada sadece bir pound kaybetmek, uzun vadeli kilo verme hedeflerine ulaşmak için gereken zihinsel destek ve bakış açısını sağlamanıza yardımcı olabilir. Sürdürülebilir bir şekilde bir pound kaybetmeyi başardığınızda, kilonuzu kontrol altında tutmak ve daha zayıf, daha sağlıklı bir sizi hedeflemek için kendinizi daha iyi konumlandırırsınız. İyi haber şu ki, haftada bir pound kaybetmek, sizi yorgun bırakan sıkı antrenmanlar yapmak veya favori yiyeceklerinizden mahrum bırakmak anlamına gelmez. Egzersiz yapmadan haftada bir pound nasıl kaybedilir konusunda uzman biriyle konuştuk. Günlük rutininize çılgın diyetler veya deli gibi antrenman programları olmadan küçük, yönetilebilir değişiklikler yapabilirsiniz. Bu düşünceli kilo verme yaklaşımı, uzun vadede sürdürülebilecek sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzına ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Garage Gym Reviews’te kayıtlı bir diyetisyen ve spor diyetisyeni olan Destini Moody, RDN, CSSD, LD, egzersiz yapmadan haftada bir pound nasıl kaybedileceği konusunda uzman görüşlerini bizimle paylaşıyor. Kilo verme motivasyonunuz ne olursa olsun, daha sağlıklı ve dengeli bir yaşama doğru bu yolculuğa siz de katılın. En iyi kısmı, drastik önlemlerden uzaktır ve sağlık ve fitness hedeflerinizle uyumlu sürdürülebilir alışkanlıklar yaratmaya odaklanır. Moody’ye göre sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek ve egzersiz yapmadan haftada bir pound kaybetmek için nasıl yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin. Ve bitirdiğinizde, Kişisel Antrenörlerin Göre 500 Kalori Yakmanın 7 En İyi Yolunu Kaçırmayın. Vücut yağını kaybetmek için kaç kalori yakmanız gerekiyor? Moody, bir pound vücut yağında yaklaşık 3.500 kalori olduğunu belirtiyor. Bu da haftada bir pound kaybetmek için yaklaşık olarak 3.500 kalorilik bir kalori açığına sahip olmanız gerektiği anlamına gelir. İşleri basitleştirmek için günlük 500 kalori yakmayı hedefleyin. Bununla birlikte, Moody bu önerinin herkes için uygun olmadığını uyarıyor. “Eğer düşük bir vücut ağırlığınız varsa veya hareketsizseniz, dinlenme metabolik hızınız muhtemelen oldukça düşüktür” diye açıklıyor. “Dinlenme metabolik hızınız, dinlenirken ne kadar kalori yaktığınızı gösterir. Öyleyse diyelim ki bireysel dinlenme metabolik hızınız sadece 1.600 kalori ve günlük diyetinizden 500 kalori kesiyorsunuz. Günde sadece 1.100 kalori yerseniz, bu tehlikeli olabilir. Diyetisyenler, 1.200 kalori veya daha az olan herhangi bir diyeti tavsiye etmemektedir çünkü bu kadar düşük diyetler, vücuda sağlıklı ve optimal şekilde çalışması için gereken tüm besinleri sağlamak için yeterli yiyecek sağlamama eğilimindedir.” Beslenme alışkanlıklarınızı izleyin. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı kaydetmek için bir beslenme günlüğü tutmak veya bir mobil uygulama kullanmak, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için tamamen farklı bir boyut kazandırabilir. Bu uygulama, kalori hedefleriniz içinde kalmanıza yardımcı olurken, yeme alışkanlıklarınızla ilgili içgörüler sunar ve bunları ayarlayabilirsiniz. Moody şöyle diyor: “Mevcut olarak ne kadar kalori tükettiğinizi takip etmek için bir takip uygulaması veya beslenme günlüğü kullanın ve ardından diyetinizden neyi çıkarabileceğinizi belirleyin. Bu, bir kalori açığı yaratmanın en etkili yollarından biridir. Sonuçta, ne kadar kalori kesmeniz gerektiğini bilmiyorsanız, ne kadar tükettiğinizi bilmiyorsanız nasıl bulabilirsiniz?” Kalori yoğun yiyecekleri belirleyin. Tüm kaloriler eşit yaratılmaz. Besleyici özellikler sunmadan yüksek kalorili bir darbe veren kalori yoğun yiyecekleri belirleyin ve bunlardan geri adım atın. Örneğin, cips ve gazlı içecekler gibi işlenmiş atıştırmalıkları meyve veya kuruyemiş gibi besleyici seçeneklerle değiştirerek gereksiz kalori yükünü azaltın. Moody şöyle öneride bulunuyor: “Günlük diyetinizi inceleyin ve gereksiz yüksek kalorili yiyecekler olup olmadığını görün. Bir avokadolu tost (250 kalori) tüketiyorsanız, bunu bir yumurtalı tostla (70 kalori) değiştirmeyi düşünün. Avokado, fındık, tohumlar, fıstık ezmesi ve humus gibi yiyecekler sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklardır, ancak aynı zamanda fazla kalori barındırır ve mideyi fazla doldurmadığından, muhtemelen farkında olmadan çok daha fazla kalori tüketirsiniz.” Atıştırmalıkları sınırlayın. Atıştırma yapmak kaygan bir yoldur, özellikle televizyonun karşısında otururken dikkatsizce atıştırmak içeriyorsa. Bir pound hedefinize ulaşmak için özellikle şeker ilave edilmiş ve sağlıksız yağlar içeren atıştırmalıkları azaltmayı düşünün. Bunun yerine, bilinçli bir şekilde yemek yiyin ve açlık geldiğinde meyve, sebze veya bir avuç dolusu kuruyemiş gibi tam ve işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin. Moody şöyle diyor: “Atıştırmakla ilgili herhangi bir şeyde temelde bir sorun yoktur, ancak çoğu insan için, kalori açığı yaratmaya başladığınızda kolayca kesilebilen ekstra kalorilerin bir kaynağıdır. Aslında çoğu insan dengeli yemekler yemiyor olmalarından dolayı atıştırmaya ihtiyaç duyduklarını düşünür. Yüksek miktarda protein, orta miktarda karbonhidrat ve bir meyve veya sebze ile öğünlerinizi dengeleyerek atıştırmaları ortadan kaldırarak kolayca kalorilerinizi azaltabileceğinizi fark edebilirsiniz.” Daha fazla nişastasız sebze tüketin. Kuşkonmaz, enginar ve yapraklı yeşillikler gibi nişastasız sebzeler düşük kalorili, yüksek lifli ve temel besin maddeleriyle doludur. Öğünlerinize çeşitli renkli sebzeler ekleyerek hacmi önemli ölçüde artırmadan kalori alımınızı artırabilirsiniz. Moody şöyle diyor: “Nişastalı sebzeler, yapraklı yeşillikler, lahana, brokoli, havuç, biber gibi yüksek lifli, düşük kalorili sebzelerdir. Bu yiyecekler, mideye çok fazla kalori eklemeden su, lif ve hacim ekler. Mideniz sadece dolu olduğunda doygun hisseder, bu yüzden mideye yer kaplayan düşük kalorili yiyeceklerle doldurabilirseniz, bu, aç hissetmeden bir kalori açığı yaratmak için etkili bir taktik olabilir.” Kaliteli uyku alın. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, yetersiz uyku metabolizmanızı bozarak kilo alımına neden olabilir ve yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği artırabilir. Bu nedenle, kilo verme yolculuğunuzu desteklemek için tutarlı bir uyku düzenine öncelik vermek ve dinlenmeyi destekleyen uygun bir ortam yaratmak önemlidir. “Araştırmalar, günlük olarak yedi saatten daha az uyuyan insanların daha fazla ghrelin, yani vücudun açlık hormonunu ürettiğini göstermiştir” diyor Moody. “Bilim insanları, uyku eksikliğinin vücudun uyanık saatlerinde diğer yakıt kaynaklarını aramasına neden olduğunu düşünüyor. Ayrıca, iyi uyku almadığınızda, şeker isteklerinizin daha sık olduğunu fark etmişsinizdir, bu da kilo verme sürecini daha da zorlaştırır. Açlıkla başa çıkmak ve kilo verme çabalarınızı desteklemek için her gece sekiz ila dokuz saat uyumayı hedef
