Kahve Sizin İçin İyi mi? Faydaları, Beslenmesi, Riskleri ve Yan Etkileri

Yüz milyonlarca insan neredeyse her gün kahve içiyor ve kahve tiryakileri genellikle “Kahve sizin için iyi mi?” diye soruyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde cevap evet ve Hayır. Bununla birlikte, araştırmacılar kahvenin vücudunuza neler yapabileceğini anlamaya çalışmaya devam ettikçe, kahvenin potansiyel faydaları son yıllarda kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Ulusal Kahve Derneği’ne göre, ABD’li yetişkinlerin yüzde 50’sinden fazlası her gün kahve içmektedir. Dünya çapında, birçok ülkede sudan sonra en çok tüketilen ikinci içecek olan kahve, ortalama bir insanın diyetine en çok kafein katan içeceklerin başında geliyor.

Kahvenin sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda hala pek çok anlaşmazlık var. İki ucu keskin bir kılıç gibi görünüyor: Kendinizi daha uyanık, üretken ve motive hissetmenizi sağlayabilirken, bazı insanlar için tam tersi bir etkiye sahip – onları endişeli, gergin ve odaklanamaz hissettiriyor.

Bu içecek sadece kafein açısından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli mikro besinleri de az miktarda içerir. Bununla birlikte, birçok farklı yan etkiyle de bağlantılıdır ve sağlık uzmanları genellikle belirli insan gruplarının sağlık üzerindeki olumsuz etkilerden kaçınmak için alımlarını sınırlamalarını tavsiye eder.

Peki kahve sağlıklı mıdır ve içmeli misiniz yoksa başka alternatifler mi tercih etmelisiniz? İşte bilmeniz gerekenler.

Sağlık Faydaları

1. Yüksek Antioksidan

Şaşırtıcı bir şekilde, birçok sağlık uzmanı artık kahve içmeyi tavsiye ediyor ve bunu suçluluk duymanıza gerek olmayan bir “suçlu zevk” olarak görüyor. Bunun nedeni, bazı kaynakların kahve çekirdeklerinin sağlık açısından en önemli faydalarından birinin, kakao veya bazı çay yapraklarından bile daha güçlü olabilecek güçlü antioksidan özellikleri olduğunu göstermesidir.

Kahvedeki antioksidan seviyesi diğer sağlıklı içeceklerle karşılaştırıldığında nasıldır? Araştırmalar, ortalama bir fincan kahvenin kakao, yeşil çay, siyah çay ve bitki çayından bile daha fazla polifenol antioksidan içerebileceğini göstermektedir. Antioksidanlarınızın çoğunu meyve ve sebzeler gibi tam gıda kaynaklarından almanız gerekse de, tolere edebiliyorsanız kahve de iyi bir katkı olabilir.

Kahve, kandaki antioksidan miktarını artırdığı için serbest radikal hasarıyla mücadelede etkilidir. Kahvenin faydalarının çoğundan sorumlu olan temel antioksidanlardan ikisi klorojenik asit ve kafeik asittir ve her ikisi de hücreleri hasara ve oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olabilir.

2. Karaciğer Sağlığını Korur

Kahve içmenin faydalarından bir diğeri de dolaşımı artırması ve karaciğeri uyarabilmesidir. Örneğin, dergide yayınlanan bir çalışma İç Hastalıkları Arşivi kahve tüketimindeki artışın hepatit C hastalarında daha düşük karaciğer hastalığı ilerleme oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Aslında, katılımcıların günde içtikleri her bir fincan kahve için alkolik karaciğer sendromunda yüzde 20’lik bir azalma olmuştur. Diğer araştırmalar, kahvenin alkolik siroz da dahil olmak üzere siroza karşı da koruma sağlayabileceğini göstermektedir.

3. Fiziksel Performansı Artırır

Kahvenin hem erkekler hem de kadınlar için en etkileyici faydalarından biri, fiziksel performansı artırarak antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımaya yardımcı olmasıdır. Aslında, birçok çalışma kahvenin uyanıklığı artırdığını ve kısa vadede zihinsel ve fiziksel performansı geliştirdiğini göstermektedir.

Araştırmaya göre, kafein maksimal oksijen kapasitesini doğrudan artırmaz ancak sporcular için güç ve/veya dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Simüle edilmiş yarış koşullarında ve 60 saniye kadar kısa veya iki saat kadar uzun süren aktivitelerde hız ve güç çıkışını artırdığı gösterilmiştir.

Özellikle kahvedeki kafein, uzun süreli egzersiz öncesinde ve sırasında genellikle ergojenik bir yardımcı olarak kullanılır. Bu, birçok dayanıklılık sporcusunun ve fitness meraklısının spor salonuna gitmeden veya yarışmadan önce biraz içmeyi sevmesinin bir nedenidir, çünkü performans arttırıcı olduğu ve daha yüksek konsantrasyon ve dayanıklılığa katkıda bulunduğu bilinmektedir.

Birmingham Üniversitesi Spor ve Egzersiz Bilimleri Fakültesi tarafından yayınlanan 2013 tarihli bir raporda, egzersiz öncesinde kafeinli içecek ve kahve içen yetişkin erkeklerin güç ve atletik performans sürelerinin plasebo ve kafeinsiz gruplara kıyasla önemli ölçüde daha hızlı olduğu tespit edilmiştir.

4. Bilişsel Fonksiyonu Destekler

Kahvenin ayrıca beyne giden kan akışını artırdığı ve bunun da bilişsel işlevi desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kahve ve kafein, Alzheimer’ın yanı sıra diğer nörolojik durumlar için doğal tedaviler olarak kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Florida Alzheimer Hastalığı Araştırma Merkezi tarafından yürütülen bir hayvan çalışmasında, genç yetişkinlikten ileri yaşlara kadar içme sularına kafein verilen fareler, hafıza bozukluğuna karşı koruma ve Alzheimer gelişiminin merkezinde olduğu düşünülen anormal proteinin (amiloid-beta veya Abeta) daha düşük beyin seviyeleri gösterdi. “Yaşlı”, bilişsel olarak bozulmuş fareler, yalnızca bir ila iki aylık kafein tedavisinin ardından hafıza restorasyonu ve daha düşük beyin Abeta seviyeleri sergiledi.

Ayrıca Parkinson hastalığına da yardımcı olduğu gösterilmiştir. Nöroloji kahve içen kişilerde Parkinson hastalığına yakalanma riskinde “dramatik bir azalma” olduğunu ve günde dört fincandan fazla kahve içen kişilerde riskin beş kata kadar azaldığını ortaya koymuştur.

5. Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Kahve içmenin (günde altı veya daha fazla fincan) tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltabileceğine dair çok sayıda kanıt vardır, ancak daha azı bile faydalı olabilir. Hemşire Sağlığı Çalışmasına göre, günde iki veya üç fincan kahve içmek genç ve orta yaşlı kadınlarda daha düşük tip 2 diyabet insidansı ile ilişkilendirilmiştir.

‘de yayınlanan 18 çalışmanın bir başka büyük incelemesi İç Hastalıkları Arşivi tüketilen her bir fincanın tip 2 diyabet gelişme riskini yüzde 7 azalttığını göstermiştir.

Kahvede bulunan ana antioksidanlardan biri olan klorojenik asidin, şekerli veya yüksek karbonhidratlı gıdalardan glikoz emilimini de azaltabileceğine inanılmaktadır. Bu, yemekten sonra şekerin kan dolaşımına salınımını yavaşlatabilir ve insülin direncini önlemek için faydalı olabilir.

6. Kalp Sağlığını Destekler

Filtrelenmemiş kahve, kahvenin kolesterol dengeleyici etkilerinde rol oynayan diterpen bileşikleri olan cafestol ve kahweol antioksidanlarının önemli bir kaynağıdır. Büyük epidemiyolojik çalışmalarda alışılmış kahve tüketimi, hem tüm nedenlere bağlı ölümlerde hem de kardiyovasküler ölümlerde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Buna ek olarak, kahve alımı daha düşük kalp yetmezliği ve felç riski ile ilişkilidir. Şaşırtıcı bir şekilde, birçok kişi kalp atışlarını yükselttiğini ve kendilerini “gergin” hissettirdiğini düşünse de, kalp aritmi riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır.

7. Anti-Kanser Özellikleri Olabilir

Ortaya çıkan araştırmalar, kahve tüketimi ile kanser riski arasında bir bağlantı olabileceğini gösteriyor ve bu güçlü bileşenin birkaç farklı kanser türüne karşı koruyucu olabileceğini belirtiyor. Örneğin, dergide yayınlanan bir inceleme Bilimsel Raporlar kahve içmenin ağız, yutak, kolon, karaciğer, prostat, endometriyal kanser ve melanom dahil olmak üzere birçok kanser türünde daha düşük riskle ilişkili olduğunu belirtmiştir.

8. Yağ Yakımını Artırır

Kahvenin en büyük faydalarından biri kilo kaybıdır ve araştırmalar, kilo kaybını artırmak için yağ yakımını ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre Annals of Nutrition & Metabolism, Kafein, tüketildikten sonraki üç saat içinde metabolizmayı ortalama yüzde 7 oranında artırabilmiştir.

Tükettiğiniz sade kahvenin kalori miktarını azaltmak için ilave şeker veya krema kullanımını en aza indirmenin veya bunun yerine şekersiz kahveye bağlı kalmanın en iyisi olduğunu unutmayın. Kahve, sözde askeri diyette de önemli bir yer tutar.

9. Uzun Ömürlülüğü Teşvik Eder

Temmuz 2017’de yayınlanan bir çift büyük çalışma Annals of Medicine Aslında kahve içmenin uzun ömürlülüğü desteklediği görülmüştür. Farklı ırk, kültür ve etnik kökenlerden yaklaşık 700.000 kişi incelendiğinde, daha fazla kahve içmenin daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğu görülmüştür.

İlk çalışma beyaz olmayan nüfusu incelemiş ve iki ila dört fincan kahve içmenin, kahve içmeyenlere kıyasla çalışma süresi boyunca yüzde 18 daha düşük ölüm riski anlamına geldiğini bulmuştur. Daha fazla kahve içmenin kanser, kalp hastalığı, felç, böbrek hastalığı, diyabet veya kronik alt solunum yolu hastalıklarından ölme olasılığını azalttığı görülmüştür.

İkinci çalışma 10 Avrupa ülkesinde yaşayan insanları incelemiş ve en çok kahve içenlerin 16 yıllık çalışma boyunca ölme ihtimalinin kahve içmeyenlere kıyasla yüzde 25 daha az olduğunu bulmuştur.

Kahvenin beslenmedeki faydaları literatürde ilk kez ortaya çıkmıyor. Daha önce, Tufts Üniversitesi Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu’nda profesör olan araştırmacı Miriam Nelson şunları söylemişti: “Tüm bilimi inceledik… günde üç ila beş fincana kadar içtiğinizde sağlık üzerinde olumsuz, ters bir etki bulamadık. Aslında, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı ve meme ve prostat kanseri de dahil olmak üzere birkaç kanser riskinde azalma var.”

Bu durum, insanların sağlıklarını iyileştirmek için kahve diyeti uygulamalarına bile yol açmıştır.

Besin Değerleri

En yaygın olarak yetiştirilen iki kahve türü arabica ve robusta’dır. Diyetinize büyük bir vitamin ve mineral katkısı olmasa da kahve, enerji içecekleri, soda, şekerli çaylar veya meyve sularından çok daha iyi bir seçimdir. Şeker veya karbonhidrat içermez ve neredeyse hiç kalori içermez, bu nedenle vegan, Paleo ve ketojenik diyet dahil olmak üzere neredeyse tüm diyetlere uyar.

Sekiz onsluk bir fincan normal kahve besin maddesi yaklaşık olarak şunları içerir:

• Kalori: 2,4
• Toplam Yağ: 0,05 g
  • Doymuş Yağ: 0,01 g
  • Çoklu Doymamış Yağ: 0,002 g
  • Tekli Doymamış Yağ: 0,04 g
  • Trans Yağ: 0 g
• Protein: 0,3 g
• Sodyum: 4,7 mg (%0,2 DV*)
• Riboflavin: 0,2 mg (%15 DV)
• Pantotenik Asit: 0,6 mg (%12 DV)
• Manganez: 0,1 mg (%4 DV)
• Niasin: 0,5 mg (%3 DV)
• Potasyum: 116 mg (%2 DV)
• Magnezyum: 7,1 mg (%2 DV)

*Günlük Değer: Yüzdeler günde 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır.

Kahvede ne kadar kafein vardır? Çekirdek türü, üretici ve yapımında kullanılan yöntem gibi faktörlere bağlı olarak seviye oldukça değişebilir. Örneğin, Starbucks’tan alınan standart bir fincanın, evde yapacağınız ortalama bir orta kavrulmuş kahveden çok daha yüksek miktarda kafein içerdiği bilinmektedir.

ABD Tarım Bakanlığı’na göre, öğütülmüş çekirdeklerden elde edilen ortalama sekiz onsluk bir fincan demlenmiş kahve yaklaşık 95 miligram kafein içerir. Bu arada, Starbucks’tan alınan aynı büyüklükteki bir fincan (“kısa” olacaktır) tam 155 miligram içerir.

Buna karşılık, ortalama bir espresso yaklaşık 64 miligram, bir fincan yerba mate yaklaşık 85 miligram ve bir fincan yeşil çay yaklaşık 44 miligram içerir. Bu da Starbucks’tan alınan bir fincan kahvenin, bir poşet çay kullanılarak yapılan yeşil çayın üç katından daha fazla kafein içerdiği anlamına gelmektedir.

Türleri

Kahve, kavrulmuş kahve çekirdeklerinden elde edilen sıcak bir içecektir. Coffea bitki. Piyasada, her biri kullanılan çekirdeğin türüne, markasına ve demlemek için kullanılan yönteme göre farklılık gösteren pek çok farklı varyasyon vardır.

Kahve unu, kahve peelingi (yüz peelingi gibi), uçucu yağlar, şuruplar ve hatta kahve lavmanları dahil olmak üzere çeşitli özel ürünler de mevcuttur. Kahve telvesi ayrıca cilt ve saç için DIY güzellik tariflerinde ve hatta DIY kompostunda da kullanılabilir. Ayrıca, genellikle kavrulmamış veya işlenmemiş kahve çekirdeklerinden yapılan yeşil kahve çekirdeği özü şeklinde takviyelere de eklenir.

Ayrıca protein kahvesi tariflerinin de çok popüler bir parçasıdır.

Geleneksel fincanın çok ötesinde pek çok farklı kahve içeceği türü de mevcuttur. Birkaç yaygın tür şunlardır:

Kahve Sizin İçin Kötü mü?

Kafein ve kahve tüketiminin pek çok faydası olsa da, kahvenin bazı dezavantajları ve kafeinin olumsuz etkileri de göz önünde bulundurulmalıdır. Peki kahve içmenin dezavantajları nelerdir? Bir göz atalım.

1. Bağımlılık Yapar

Çok fazla kafein tüketmek bağımlılık yapıcı bir yan etkiye sahip olabilir ve aşırı dozda kafeine yol açabilir. Buradaki tehlike, vücudu aşırı uyarması, böbrek üstü bezlerinizi yakması ve gerçekten yorucu olmasıdır – ve kafein “düzeltmenizi” almadığınızda, baş ağrısı, anksiyete, sinirlilik, konsantrasyon sorunu, yorgunluk, sindirim sorunları ve iştahta değişikliklere yol açabilir.

2. Sindirim Sorunlarına Neden Olabilir

Bulantı, kusma ve ishal, kahve tüketimiyle ilişkili potansiyel yan etkilerden sadece birkaçıdır. Bunun nedeni, sindirim sistemindeki hareketi uyaran bir tür hormon olan gastrin salınımının neden olduğu kahvenin müshil etkisidir.

Araştırmalar ayrıca kafeinin mide ekşimesi, mide bulantısı ve geğirme ile karakterize bir durum olan gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) semptomlarını kötüleştirebileceğini göstermektedir.

3. Ruh Halini Değiştirebilir ve Anksiyeteyi Artırabilir

Kahvedeki kafein hormonları, nörotransmitterlerin işlevini, sinir sinyallerini ve kasları etkileme yeteneğine sahiptir. Bu durum özellikle anksiyete, kalp sorunları veya diyabet gibi mevcut sağlık sorunlarınız varsa ya da kendinizi nasıl hissettiğinizi değiştirmek ve altta yatan yorgunluğu gizlemek için kahveye yöneliyorsanız geçerlidir.

Kafein uyanıklığı artırdığı ve adrenalin salınımını tetiklediği için anksiyete ve gerginlik duygularını kötüleştirebilir. Bu nedenle, kahve ve diğer uyarıcıları bırakmanın faydalarından biri, özellikle devam eden stres veya kronik anksiyeteden muzdaripseniz, ruh halinizde iyileşmeler olabilir.

4. Yüksek Kalorili Olabilir

Kahve kilo kaybı için zararlı mıdır? Kilo verme ve yağ yakma söz konusu olduğunda sade kahvenin pek çok faydası olsa da, krema ve şeker eklemek fazladan kalori birikmesine neden olabilir ve sonuçta kilo kaybını tamamen engelleyebilir.

Kilo vermek için iyi bir seçenek, kahvenizi sade içmek veya biraz lezzet katmak için stevia gibi doğal, düşük kalorili bir tatlandırıcı kullanmaktır. Badem sütü, yulaf sütü veya tarçın, kilo almadan fincanınızın tadını çıkarmanın diğer birkaç basit yoludur.

5. Bazı Kişiler İçin Önerilmez

Ölçülü olarak, sağlıklı bir diyetin parçası olarak çoğu insan tarafından güvenle tüketilebilir. Bununla birlikte, kafeini hiç tüketmemesi gereken bazı insanlar vardır. Örneğin çocuklara, büyüme ve gelişme üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle uzun süredir kahve içmekten kaçınmaları tavsiye edilmektedir.

Peki kahve büyümenizi engeller mi? Boyunuzu kısalttığını gösteren bir kanıt olmamasına rağmen, hiperaktivite ve uykusuzluk gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, genellikle ergenler için tavsiye edilmez.

Hamile kadınlar da olumsuz sonuçları ve doğum kusurlarını önlemek için kafein tüketimini günde 200 miligramdan az olacak şekilde sınırlandırmalıdır.

Önlemler

Bu faydaları elde etmek için ne kadar içmeniz gerektiğini ve kahveden alınan kafeinin ne kadarının çok fazla olduğunu merak ediyor musunuz? Ayrıca, her gün kahve içmek iyi midir, yoksa sağlık üzerindeki olumsuz etkileri önlemek için kafein tüketiminizi azaltmalı mısınız?

Sağlıklı yetişkinler için “ölçülü miktar” günde en fazla 500 miligram kafeindir; bu da yaklaşık beş fincan evde demlenmiş normal kahve veya bir venti Starbucks kahvesinden (yaklaşık 410 miligram) biraz daha fazladır.

Hamile kadınlar için bu miktar daha azdır – günde yaklaşık 200 miligram veya daha az, ancak birçok hamile kadın potansiyel kahve sağlığı risklerini en aza indirmek için hiç içmemeyi tercih etmektedir.

Çoğu sağlık uzmanı ideal olarak günde bir ila iki fincan içilmesini önermektedir; bu da olumsuz tepkilerle ilişkilendirilmemekle birlikte çoğu insan için faydalı görünmektedir.

Kahvenin yan etkileri nelerdir? En sık bildirilen semptomlardan bazıları mide bulantısı, kusma, ishal, anksiyete, uykusuzluk ve baş ağrısıdır. Bunların çoğu kafein tüketimiyle ilgilidir, bu nedenle sürekli olumsuz yan etkiler yaşayanlar için alımınızı azaltmanız veya bunun yerine kafeinsiz kahvenin faydalarından yararlanmanız önerilir.

Çok fazla içtiğinizi düşünüyorsanız kahve detoksunu da denemek isteyebilirsiniz. Bunun yerine matcha çayı veya smoothie gibi enerji verici alternatifler içerek bunu yapabilirsiniz.

Son Düşünceler

• Kahve, kavrulmuş kahve çekirdeklerinden yapılan bir içecektir. Coffea bitki.
• Kahve beslenme bilgilerine göre, çeşitli antioksidanlar ve az miktarda riboflavin, pantotenik asit, potasyum ve manganez içerir. Kafein içeriği çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir, ancak ortalama bir fincan yaklaşık 95 miligram kafein içerir.
• Bu içeceği içmenin potansiyel faydalarından bazıları gelişmiş bilişsel işlev, karaciğer sağlığı, fiziksel performans ve yağ yakımıdır.
• Kahve sizin için kötü mü? Potansiyel faydalarına rağmen, tüketimiyle ilgili dezavantajlar da vardır. Bağımlılık yapabilir, anksiyeteyi artırabilir, sindirim sorunlarına neden olabilir, yüksek kalorili olabilir ve belirli insan grupları için önerilmez.
• Bununla birlikte, ölçülü olarak, çoğu insan için çok yönlü, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olarak tadını çıkarabilir.