Uyuyamıyor musunuz? Yalnız olmadığınızı biliyorsunuz. ABD’de yetişkinlerin yüzde 35’i gece başına ortalama yedi saatten az uyuduğunu bildiriyor.
Yaşları 25 ila 54 arasında olanlar için bu oran yüzde 38 ila yüzde 39’a kadar çıkıyor. Çalışan bir yetişkinseniz, durum muhtemelen daha da kötüdür – çalışan yetişkinlerin yüzde 33’ü, 2008-2009’da yüzde 28 iken, 2017-2018’de gecede altı saat veya daha az uyuduğunu bildirmiştir.
Pandemi uyku sorunlarını daha da kötüleştirdi. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından yapılan bir ankete göre, Amerikalıların üçte biri pandemi öncesine kıyasla daha kötü uyuyor.
Sorun değil. Sadece bir melatonin sakızı al!
Yeni bir araştırmaya göre, daha iyi uyumak için her zamankinden daha fazla insan melatonin takviyesi alıyor ve hatta bazıları melatonin doz aşımı olarak bilinen tehlikeli derecede yüksek seviyelerde kullanıyor olabilir. Amerikan Tıp Birliği Dergisi çalışma.
Reklam
Dürüst olalım: Birçok insan melatonin satın alıyor çünkü çok iyi pazarlanıyor. Lezzetli, renkli sakızlar halinde geliyor ve uykuya yardımcı olmak için müthiş bir doğal takviye gibi görünüyor.
Ancak ister yetişkinlerde ister çocuklarda olsun, uzun vadede melatonin almanın etkilerini hala bilmiyoruz ve çalışmalar melatoninin uyku güçlüklerinde işe yaradığını gösteren çok az kanıt olduğunu gösteriyor. Şimdi daha derin bir bakış atalım…
Melatonin Nedir?
Melatonin sizi yorgun hissettiren ve uykuya dalmanızı kolaylaştıran bir hormondur, bu nedenle vücudunuzun doğru zamanda yeterli miktarda üretmesi çok önemlidir. Vücudunuz melatonini beyninizin epifiz bezinde üretir ve uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olur.
Melatonin seviyeleri alacakaranlıkta artmaya başlar ve gecenin ortasında en yüksek seviyelerine ulaşır ve şafak yaklaştıkça azalmaya başlar. Melatonin beyninizde uyanıklığı teşvik eden sinyalleri doğal olarak bloke eder, böylece yatma vakti yaklaşırken uykulu hissetmenize yardımcı olur.
Geceleri (hava karardıktan sonra) yüksek enerjili ışığa maruz kalmanın – birçok evde giderek yaygınlaşan – melatonin hormonunun salınımını baskıladığına dair kanıtlar var. Düşük melatonin seviyeleri uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir ve şimdi ortaya çıkan çalışmalar bunun diğer sağlık sorunlarıyla da bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Melatonin takviyeleri doğal uyku yardımcıları olarak pazarlanır ve birçok melatonin takviyesi gerçek doğal bileşenler içerir. Ancak, bir melatonin takviyesinin, aynı adı taşıyan kendi hormonunuzun laboratuvarda üretilmiş bir versiyonu olduğunu unutmayın.
Melatonin takviyesinin vücudun uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olduğu ve jet lag, uykusuzluk, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve gecikmiş uyku-uyanıklık fazı (sirkadiyen ritim uykusu) bozukluğu gibi çeşitli uyku sorunlarına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Melatoninin küme baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bile vardır.
Melatonin Doz Aşımı
Buna göre JAMA araştırmasına göre, melatonin takviyesi tüketimi 1999-2000 yıllarında ABD nüfusunun yalnızca yüzde 0,4’ündeyken 2017-2018 yıllarında yüzde 2,1’e yükselmiştir – bu da yaklaşık yirmi yılda dört kat artış anlamına gelmektedir. Pandemi sırasında tüketim daha da artmıştır.
Nielsen verilerine bakıldığında, Amerikalı tüketiciler 2020 yılında melatonin takviyeleri için 825 milyon dolar harcadı – bu, bir önceki yıla göre yüzde 43’lük büyük bir artışı temsil ediyor.
Tipik olarak standart melatonin dozu kısa bir süre için günde beş miligramdır. Çalışma, yetişkinlerin giderek artan bir alt kümesinin beş miligram standardının çok ötesine geçen dozlarda melatonin aldığını ortaya koymuştur.
Ayrıca, pazarlanan bazı takviyelerdeki gerçek melatonin içeriğinin, etiketlenen içerikten yüzde 478’e kadar daha yüksek olabileceği ortaya çıktı. Aslında, 2017 yılında yapılan bir çalışma Klinik Uyku Tıbbı Dergisi takviyelerin yüzde 71’inden fazlasındaki gerçek melatonin miktarının yüzde 10’luk bir marjla yanlış olduğunu göstermiştir. Bu da satıcıların çoğunun melatonin sakızlarında veya haplarında ne kadar hormon olduğunu yanlış etiketlediğini göstermektedir.
Çalışmanın bize hatırlattığı üzere, ilaç ve gıdaların aksine, melatonin ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından tam olarak düzenlenmemektedir. Sonuç olarak, şirketlerin ı yapılan hormon miktarını içerdiklerinden emin olmak için melatonin takviyelerini test etmelerine yönelik federal gereklilikler yoktur.
30 ticari melatonin takviyesi üzerinde yapılan bir çalışmada, dörtte birinden fazlasının serotonin içerdiği bulunmuştur. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne (NCCIH) göre bu, nispeten düşük seviyelerde bile zararlı etkileri olabilen bir hormondur.
Ayrıca, kazara serotonin alımı, antidepresan, migren ilaçları vb. kullanan herhangi bir kişide ciddi sorunlara neden olabilir.
Son olarak, genel tavsiye sadece ihtiyaç duyulduğunda alınması yönünde olsa da (birçok melatonin ürün etiketinde sadece “ihtiyaç duyulduğunda alın” yazmaktadır), melatonin alan birçok kişi gece almaya başvurmaktadır.
Reklam
Bu güvenli mi? NCCIH’ye göre: “Melatonin takviyeleri için, özellikle de vücudun normalde ürettiğinden daha yüksek dozlarda, genel güvenliğin net bir resmine sahip olmak için olası yan etkiler hakkında henüz yeterli bilgi yoktur. Melatonin takviyelerinin kısa süreli kullanımı çoğu insan için güvenli görünmektedir, ancak melatonin takviyesinin uzun vadeli güvenliğine ilişkin bilgiler eksiktir.”
Melatonin Yan Etkileri
Olarak Beslenme Dergisi çalışma, sınırlı yan etkilere sahip doğal bir uyku yardımcısının, daha önemli ve hatta zarar verici yan etkilere sahip reçeteli bir uyku ilacından çok daha tercih edilebilir olacağını belirtiyor. Kısa süreli kullanım için genel olarak güvenli kabul edilen bir uyku takviyesi olan melatonine hoş geldiniz.
Birçok uyku ilacına kıyasla, melatonin ile bağımlı hale gelmeniz, tekrarlanan kullanımdan sonra yanıtınızın azalması veya akşamdan kalma etkisi yaşamanız olası değildir.
Bununla birlikte, bazı insanlar için melatoninin yan etkileri şunları içerebilir:
- baş dönmesi
- baş ağrıları
- Mide bulantısı
- sinirlilik
Melatoninin daha az görülen yan etkileri şunlardır:
- canlı rüyalar veya kabuslar
- gündüz uykululuk hali
- kısa süreli depresyon duyguları
- mide krampları
- libido azalması
- erkeklerde meme büyümesi (jinekomasti)
- erkeklerde sperm sayısında azalma
“Melatonin kabusları” tipik olarak ne kadar aldığınızı azaltmanız gerektiğinin bir işaretidir. Asla maksimum dozla başlamak istemezsiniz. Bunun yerine, küçük başlamak ve gerekirse kademeli olarak artırmak istersiniz.
Unutmayın, daha fazlası daha iyi değildir. Sadece bir miligram yeterli olabilirken, birçok takviye porsiyon başına beş ila 10 miligram içerir.
Benzer şekilde, doktorlar melatonini bir ağrı kesici gibi, kısa bir süre için almanızı, alışkanlık haline getirmemenizi önermektedir.
Melatonin aldıktan sonraki sabah uyuşukluk hissederseniz, daha az almayı deneyin. Alındıktan sonraki beş saat içinde asla araç veya makine kullanmayın.
İstemeden aşırı miktarda alırsanız, derhal tıbbi yardım alın.
İlaç Etkileşimleri
Melatonin ayrıca bazı ilaçların etkinliğini azaltırken, diğerlerinin yan etkilerini de azaltabilir. İşte dikkat edilmesi gereken bazı olası ilaç etkileşimleri:
- Antidepresan ilaçlar
- Antipsikotik ilaçlar
- Benzodiazepinler
- Doğum kontrol hapları
- Tansiyon ilaçları
- Beta-blokerler
- Kan inceltici ilaçlar (antikoagülanlar)
- İnterlökin-2
- Non-steroid antienflamatuvar ilaçlar (NSAİİ’ler)
- Steroidler ve immünosupresan ilaçlar
- Tamoksifen
Devam eden herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya şu anda başka bir ilaç kullanıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuzla konuşun.
Melatonin Uyku İçin İşe Yarar mı?
Araştırmalar, melatonin takviyesinin gece vardiyasında çalışan ve jet lag yaşayan kişiler gibi sirkadiyen ritimleri bozulmuş kişilere yardımcı olabileceğini göstermektedir. Takviye, şizofreni hastaları gibi kronik olarak düşük uyku kalitesine sahip bireylerin daha iyi uyumasına da yardımcı olabilir.
Bir randomize, çift kör çalışmada, yatmadan bir ila iki saat önce verilen iki miligram melatonin uzun süreli salınımının (PR), uyku kalitesi ve uzunluğu, sabah uyanıklığı ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesinde plaseboya kıyasla önemli gelişmelerle ilişkili olduğu bulunmuştur. Çalışmada ayrıca, melatonin dozajı (iki miligram PR) ister kısa ister uzun vadeli olsun, bağımlılık, tolerans, rebound uykusuzluk veya yoksunluk semptomları görülmediği tespit edilmiştir.
Araştırmalar, melatoninin gecikmiş uyku fazı bozukluğu olan kişilerde uyku-uyanıklık ritimlerini ilerletmede etkili olduğuna dair kanıtlar ortaya koymuştur. Gecikmiş uyku evreleri, sabahları normal/toplumsal olarak kabul edilebilir olandan daha geç uyanmakla mücadele eden kişiler tarafından yaşanır. Melatonin almak, bu uyku sorununa sahip kişilerin biraz daha erken uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ancak en iyi zamanlamayı ve dozu belirlemek biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Diğer çalışmalar, uykunun başlatılması ve uyku etkinliği gibi normal uyku sorunları için “verilerin henüz olumlu bir faydayı doğrulayamadığını” göstermektedir. Bir çalışma, vardiyalı çalışanlarda melatonin kullanımı için herhangi bir öneride bulunulamayacağını göstermektedir.
Birçok insanın melatonini düzgün bir şekilde almadığı bir konu, çünkü zamanlama önemli olabilir. Yatmadan hemen önce almak yerine, etkili olabilmesi için yatmadan birkaç saat önce alınması uzmanlar tarafından önerilmektedir.
Son Düşünceler
- Melatonin almalı mısınız? Önerilen dozlarda hala güvenli kabul edilse de, uzun süre kullanmayın ve beş miligramı aşmayın. Aslında, daha düşük bir dozajla başlayın. Ayrıca, saygın bir şirketten satın aldığınızdan emin olun.
- Yatmadan hemen önce almayın. Bunun yerine, başınızı yastığa koymadan birkaç saat önce takviye edin.
- Uyku sorunları olan kişiler için, bunun yardımcı olup olmadığını belirlemeleri gerekir. Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu veya sirkadiyen ritim uyku bozukluğu gibi daha ciddi uyku sorunları olanlar hemen fayda görebilirken, birçoğu için fayda sağlamayabilir. Jet lag için de kullanılabilir.
- Genç veya yaşlıysanız ve uyku sorunlarınız varsa, melatonin kullanmadan önce uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeniz daha iyi olacaktır. Örneğin:
- yatmadan en az bir saat önce ekranlarınızı (mavi ışık) kapatın
- tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsüne bağlı kalmak
- serin ve karanlık bir odada uyuyun
- akşam geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının
- öğleden sonra 2’den sonra kafeinden kaçının.
- yatağınızı televizyon izlemek veya okumak yerine sadece uyku (ve seks) için kullanın
- Belirtildiği gibi JAMA melatoninin artan popülaritesi ve genişleyen terapötik potansiyeli – antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklerinin kanıtı gibi – uzun vadeli güvenlik profilinin dikkatli bir şekilde incelenmesi de dahil olmak üzere daha fazla çalışmayı gerektirmektedir.