Ketojenik diyet listesi örneği, keto diyetini verimli hale getirebilmek için oldukça önemli. 3 günlük ketojenik diyet listesi örneği ile konuya başlamadan önce ketojenik diyet nedir, neden yapılır gibi konulara kısaca değinelim.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet, tedavi amaçlı da kullanılan, bilimsel olarak kanıtlanmış özel bir düşük karbonhidrat diyetidir. Karbonhidrat alımını azaltıp yerine yağ koyarak vücudu ketozis denilen duruma sokmayı amaçlar. Bu nedenle vücudun enerjisi yağa dönüşmeye başladığında oluşan ketonlar metabolik, nörolojik veya insüline bağlı hastalıkların tedavisinde faydalıdır. Ayrıca bazı kanser türlerinin tedavisine yardımcı olmak için kullanılır. Son zamanlarda kilo vermek isteyenler tarafından benimsenen bu diyet herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle buna önceden bir doktor veya beslenme uzmanına danışarak karar vermek gerekir.
Ketojenik (keto) diyet, yağ oranı yüksek, protein oranı orta ve karbonhidrat oranı düşük özel bir tedavi diyetidir. Ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine besinlerden alınan ve vücutta bulunan yağları kullanarak vücudu ketozis denilen metabolik duruma sokmayı amaçlar. Böylece insülin seviyeleri düşer, çok fazla yağ salınarak karaciğer yağla dolar ve ketonlara dönüşür.
Ketoz sırasında başta beyin olmak üzere vücudun birçok bölgesi enerji için karbonhidratlar yerine ketonları yakar ve bu ketonlar başta epilepsi olmak üzere birçok hastalığın tedavisinde kullanılır. Açlığın vücut üzerindeki etkilerini taklit eden bu diyeti uygulamak oldukça zordur.
Ketojenik diyet neden yapılır, ne işe yarar?
Ketojenik diyet 1920’lerde epilepsili insanları tedavi etmek için geliştirildi. Günümüzde diyabet ve obezite gibi metabolik rahatsızlıklar başta olmak üzere birçok hastalığın tedavisinde de kullanılmaktadır. Ayrıca vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından da uygulanmaktadır. Özellikle son zamanlarda aşırı kilolu olanlar, Atkins ve diğer düşük karbonhidratlı diyetlere benzeyen ancak daha sert ve daha etkili olan standart ketojenik diyeti takip ediyor.
Ketojenik diyetin 12 faydası
- Metabolik sendromun neden olduğu hastalıklarla ilişkili kronik iltihaplanmaları ve oksidatif stresi önemli ölçüde azaltabilir.
- Kolesterol ve kan basıncı arasındaki dengeyi koruyabilir.
- İnsülin seviyelerini ve kan şekerini dengede tutabilir.
- Özellikle karın bölgesindeki yağları eriterek kilo vermeyi kolaylaştırabilir.
- Sürekli açlık hissini ortadan kaldırabilir.
- Sizi daha enerjik ve zinde yapabilir.
- Zihinsel performansı artırabilir.
- Sağlıklı ve uzun bir yaşam sunar.
- Cilt problemlerini özellikle akne oluşumunu engeller.
- Adet döngüsünü düzenler ve polikistik over sendromunun tedavisine yardımcı olur.
- Alzheimer semptomları, Parkinson hastalığı, manik depresyon, anksiyete ve migren dahil olmak üzere nörolojik ve bilişsel bozuklukları tedavi etmek için kullanılabilir.
- Anormal hücreleri, besin kaynaklarını şekerden mahrum ederek kanserden koruyabilir; Beyin tümörlerini önlediği gibi birçok tümör türünün gelişimini önleyebilir.
Ketojenik diyette ne yenir?
Ketojenik diyette tüketilen besinler; İşlenmemiş ve organik kırmızı et; Sosis, pastırma, sakatat gibi et ürünleri; Organik tavuk, hindi gibi kümes hayvanları; ton balığı gibi yağlı deniz ürünleri ve kalamar, karides ve kalamar gibi deniz ürünleri; Yumurta ve tereyağı, krema, yoğurt, peynir gibi tüm tam yağlı ve doğal süt ürünleri; badem, ceviz, kaju fıstığı gibi kuruyemişler; Keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar; Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı, doymuş yağlar; Avokado ve çilek, yaban mersini, böğürtlen gibi kırmızı meyveler; Domates, soğan, biber, brokoli, karnabahar, marul, roka, maydanoz, dereotu gibi düşük lifli sebzeler; tuz, baharatlar, otlar ve doğal ev yapımı sos gibi çeşniler ketojenik diyette tüketilir.
Ketojenik diyet planı nasıl olmalı?
Ketojenik diyetlerde ihtiyaç duyulan günlük makro miktarı (gram olarak), yaş, kilo ve sağlık gibi kişisel faktörlere göre değişebilir. Sağlıklı korunma için önce bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir. Atıştırmalıklar dahil yiyebileceğiniz tüm yiyecekleri öğrenin ve listeleyin, ardından haftalık menünüzü planlamak için bu daha uygun yolları deneyin:
Zevkinize uygun lezzetler bulana kadar deney yapın. Zamanla ketojenik makarnalar, ekmekler ve tatlılar bile yapabilirsiniz. Yemeklerinizi hindistancevizi yağı ile pişirmek veya günde 1 çay kaşığı içmek vücudun keton üretimini artırabilir ve ketoz sürecini hızlandırabilir.
Kuruyemişler, tohumlar, düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekleri günün her öğününe dahil edin. Bu da kabızlık, ishal gibi bağırsak sorunlarının hissedilemeyeceği anlamına gelir. Bir aperatif günde en fazla 2 defa yenebilir. peynir, zeytin, 1-2 haşlanmış yumurta, bir avuç fındık veya tohum; badem sütü, kakao tozu ve fındık ezmeli düşük karbonhidratlı milkshake; Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış kepekli yoğurt, %90 bitter çikolata ideal diyet atıştırmalıklarıdır.
Restoranda et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Karbonhidratlar veya nişastalar yerine, tatlı olarak ekstra sebze ve küçük bir parça kremalı çilek sipariş edebilirsiniz. Hafta sonu gibi iş olmayan bir günde ketojenik diyete başlamak, ketoza uyum sürecine stressiz ve rahat bir şekilde başlamak için mükemmel bir zamandır.
Üç günlük ketojenik diyet listesi örneği
Üç günlük ketojenik diyet listesi örneği şu şekildedir;
