En İyi 16 Yapraklı Yeşiller (ve Sağlığa Faydaları)

Yaşlanmaya ve hastalıklara katkıda bulunan serbest radikal hasarına karşı savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengin diyetler her yaştan insan için önerilmektedir. Diğer birçok temel vitamin ve mineralin yanı sıra en yüksek antioksidan içeriğine sahip gıdalardan biri de lahana ve ıspanak gibi popüler türler gibi yapraklı yeşilliklerdir.

Araştırmacılar, koyu yapraklı yeşillikleri içeren bir diyetin, vücudu, aşağıdaki gibi sağlık sorunlarıyla ilişkili olan hücresel hasara karşı koruyabileceğini bulmuşlardır:

• nörodejeneratif hastalıklar
• kalp hastalığı
• şeker hastalığı
• belirli kanser türleri
• erken ölüm

Peki en iyi yapraklı yeşillikler hangileridir? Öğrenmek için okumaya devam edin.

En İyi 16 Yapraklı Yeşillik

Yeşil yapraklı sebzeler hangileridir?

Yapraklı yeşillikler, sebze olarak yenen yaprakları ve/veya sapları olan her türlü bitki olarak kabul edilir. Bu kategori çeşitli salata yeşilliklerini, saksı otlarını, sebze yeşilliklerini ve mikro yeşillikleri içerir.

En iyi yeşil yapraklı sebzeler hangileridir?

“Koyu yapraklı yeşillikler” en sağlıklı olanlar arasındadır çünkü zengin/derin yeşil renk yüksek antioksidan seviyesine işaret eder. En iyi olan tek bir yeşil sebze türü olmasa da, besin açısından en zengin olanlardan bazıları şunlardır:

1. Su teresi
2. Lahana
3. İsviçre Pazı
4. Mikro yeşillikler (brokoli, lahana ve lahana filizi gibi)
5. Ispanak
6. Hardal Yeşillikleri
7. Karahindiba Yeşillikleri
8. Lahana Yeşillikleri
9. Şalgam Yeşillikleri
10. Pancar Yeşillikleri
11. Bok Choy
12. Lahana
13. Romaine Marul
14. Roka
15. Hindiba
16. Turp Yeşillikleri

Brokoli yapraklı bir yeşil midir? Brokoli – Brüksel lahanası ve karnabaharla birlikte – aslında yapraklı bir yeşilden ziyade turpgillerden bir sebzedir.

Bununla birlikte, yenilebilir sebze fideleri olan brokoli mikro yeşilliklerini, sebze tamamen olgunlaştığında değil, sadece yapraklar geliştiğinde yemek mümkündür.

Avantajlar

Besin maddeleri ve fitokimyasallarla dolu olmalarına rağmen kalorileri çok düşük olduğundan, yapraklı yeşilliklerin pek çok faydası vardır. Aslında, bu sebzeler şeker, karbonhidrat, sodyum ve kolesterol bakımından düşük oldukları düşünüldüğünde, mevcut en besleyici yoğun gıdalar arasındadır.

Yapraklı yeşillikler ne bakımından zengindir? Çoğu yeşillikte bulunan vitamin, mineral ve antioksidanlardan bazıları şunlardır:

Ayrıca yüksek dozda magnezyum, demir, potasyum ve kalsiyum sağlarlar.

İşte yapraklı yeşillik yemenin faydaları hakkında daha fazla bilgi:

1. Kanserle Savaşan Bileşiklerde Yüksek

Neredeyse tüm yapraklı yeşillikler, sağlıklı hücrelerin zarar görmesini önlemeye yardımcı olan kanserle savaşan bileşiklerle doludur. Örneğin, lahana ve diğer sebzeler Brassica ailesi, kanser karşıtı etkileri olduğu gösterilen glukozinolatlar, kuersetin, kaempferol ve beta-karoten içerir.

ABD Tarım Bakanlığı’na göre, “Çalışmalar haftada 2 ila 3 porsiyon yeşil yapraklı sebze yemenin mide, göğüs ve cilt kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir.”

Folat ayrıca ıspanak ve kara lahana gibi koyu yapraklı yeşilliklerde de bulunur ve normal hücre bölünmesini kolaylaştırmak ve kanser gelişimine karşı savunma sağlayan hücreleri onarmak için gereklidir. Örneğin, yüksek folat alımı ile kolon, meme, serviks ve akciğer kanseri riskinin azalması arasında bir bağlantı bulunmuştur.

2. Kalp Sağlığını Destekleyin

Şalgam, ıspanak ve pazı gibi yeşillikleri tüketmek, sağlıklı kan basıncını korumak, kas ve sinir fonksiyonları için gerekli olan potasyum ile birlikte anti-enflamatuar bileşiklerin alımını artıracaktır.

Yeşiller aynı zamanda kalp sağlığı açısından da faydalı gıdalardır. Sebzelerden daha fazla lif alımı, yüksek kolesterol ve koroner arter hastalığı gibi kardiyovasküler sorunlar için daha düşük risk ile de ilişkilidir. Ayrıca, yüksek K vitamini alımı normal kan pıhtılaşmasını destekler ve arter sağlığına yardımcı olur.

3. Sindirime Yardımcı

Yeşiller, diyet lifi, magnezyum ve potasyum gibi elektrolitler ve önemli enzimlerin üretimini kolaylaştırarak detoksifikasyon ve karaciğer sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek glukozinolatların bir kombinasyonunu içerir. Ayrıca yüksek lifli bir diyetin parçası olarak tüketildiklerinde kabızlığı azaltabilirler.

Bu sebzeler aynı zamanda metabolik sağlığı korumak ve enerjinizi yüksek tutmak için de faydalıdır. besin emilimi, sağlıklı kan akışı, anemi ve yorgunluğun önlenmesi ve daha fazlası için gerekli olan B vitaminleri, folat ve demirin iyi kaynaklarıdır.

4. Gözlerinizi ve Görüşünüzü Korumaya Yardımcı Olun

Çoğu yeşil yapraklı sebzede yüksek miktarda lutein ve zeaksantin adlı antioksidanların yanı sıra gözleri oksidatif hasardan ve maküler dejenerasyon gibi görme ile ilgili sorunlardan koruduğu bilinen beta-karoten ve C vitamini bulunur.

5. Sağlıklı Kilonuzu Korumanıza Yardımcı Olabilir

Yeşiller, diyetinize fazla kalori eklemeden sizi doyurmaya yardımcı olabilecek düşük glisemik indeksli gıdalardır. Günlük salata, buharda pişirilmiş yeşillik veya yeşil smoothie tüketmek, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olmanın bir yoludur.

Yeşiller, anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip oldukları için özellikle tip 2 diyabete yatkın kişiler için tavsiye edilir.

6. Bilişsel Sağlığı Koruyun

Araştırmalar, günde yaklaşık bir porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketiminin bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (örneğin Alzheimer ve Parkinson riskini azaltarak).

Koyu yapraklı yeşillik yemenin diğer faydaları şunlardır:

Diyetinize Nasıl Ekleyebilirsiniz?

Birçok yeşillik hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir; ancak her iki yaklaşımın da artıları ve eksileri vardır. Örneğin, yeşillikleri pişirmek tatlarını iyileştirebilir ve antioksidanlarını daha kullanılabilir hale getirebilir, ancak aynı zamanda C vitamini seviyelerini de azaltabilir.

Nasıl daha fazla yeşil yapraklı sebze yiyebileceğinize dair fikirler için aşağıdakileri deneyin:

• Hardal, karahindiba veya lahana gibi acı yeşillikleri daha iştah açıcı hale getirmek için buharda pişirin veya soteleyin.
• Mikro yeşillikleri sandviçlere, salatalara, dürümlere veya çorbaları süslemek için ekleyin.
• Bir avuç dolusu yeşil smoothie’nin içine atın. Ispanak ve lahana bu kullanım için popülerdir. Bunları elma, mango, ananas, çiğ bal ve taze zencefil ile birleştirmeyi deneyin.
• En sevdiğiniz yeşillik ve otları kullanarak pesto sos yapın. Bir fincan mikro yeşillik, bir fesleğen veya kişniş, bir kıyılmış arpacık soğanı, bir diş kıyılmış sarımsak ve 1/2 limon kabuğu rendesi ve suyunu karıştırmayı deneyin.
• Tam tahıllı makarna yemeklerine sarımsak, zeytinyağı, kiraz domates ve doğranmış fesleğen ile birlikte pazı veya hardal yeşillikleri gibi yeşillikler ekleyin.
• Soya sosu, sarımsak ve susam yağı ile soteleyerek bok choy veya hardal yeşillikleri gibi yeşillikleri Asya usulü yemeyi deneyin.
• Düşük karbonhidratlı bir sandviç yapmak için normal bir dürüm veya ekmek yerine kara lahana yeşillikleri kullanın. Yeşillikleri yumuşatmak için önce kaynar suda yaklaşık üç ila beş dakika haşlayın.
• Hacim ve besin eklemek için omlete pancar veya şalgam yeşillikleri gibi bazı sebzeler atın.
• Lezzetli bir “ısırık” için ve ayrıca vitamin ve mineral alımınızı artırmak için bir dürüm veya sandviçi su teresi ile doldurun.

Riskler ve Yan Etkiler

Genel olarak sağlığı destekleyen gıdalar olmalarına ve yan etkilere neden olma ihtimallerinin düşük olmasına rağmen, yeşillikler uygun şekilde taşınmaz ve saklanmazlarsa potansiyel olarak zararlı bakteri ve mikroplar içerebilirler, örneğin E.coli, Salmonella, Listeria ve Cyclospora.

Kirlenmiş sebzeleri yeme riskini azaltmaya yardımcı olmak için, mikropların ve kirin bir kısmının giderilmesine yardımcı olmak üzere tüm taze ürünleri akan su altında iyice durulayın. Ayrıca son kullanma tarihlerini kontrol edin ve önceden paketlenmiş yapraklı yeşilliklerinizin yemeye hazır, üç kez yıkanmış veya yıkamaya gerek yok şeklinde etiketlenip etiketlenmediğini kontrol edin, böylece ne kadar iyi temizlenmeleri gerektiğini bilirsiniz.

Önceden kesilmiş ve paketlenmiş yeşillikleri ve salataları buzdolabında 40 derece Fahrenheit veya altındaki bir sıcaklıkta saklayın. Yeşillikleri oda sıcaklığında birkaç saatten fazla bırakmayın, bu bakterilerin üremesine neden olabilir.

Sonuç

• Yapraklı yeşillikler, besin değeri en yüksek gıdalardan bazılarıdır ve sağlıklı, anti-enflamatuar bir diyetin önemli katkıları olarak kabul edilirler.
• C, A ve K vitaminleri; flavonoidler; karotenoidler; lif; folat ve daha fazlası gibi hastalıklarla savaşan besinler ve antioksidanlarla yüklüdürler.
• Odaklanılması gereken en sağlıklı türlerden bazıları ıspanak, lahana, hardal, karahindiba, şalgam yeşillikleri ve Çin lahanasıdır.
• Bu sebzeler sizi kalp hastalığı, obezite, diyabet, görme kaybı ve bazı kanserlerden korumaya yardımcı olabilir.