Son yıllarda, glukomannan ABD ve Avrupa pazarlarına gıda katkı maddesi ve besin takviyesi olarak tanıtılmıştır. Glukomannan, Asya’ya özgü konjac bitkisinin kökünden elde edilen faydalı, çözünebilir ve fermente edilebilir bir diyet lifidir.
Doğu Asya’daki insanlar, glukomannan tozu olarak da bilinen konjak lifini binlerce yıldır hem gıda hem de geleneksel ilaç olarak kullanmaktadır. Çin’in yerli halkı konjakı astım, göğüs ağrısı, öksürük, fıtık, yanık ve çeşitli cilt rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanmıştır.
Günümüze geldiğimizde, bilimsel çalışmalar konjak glukomannan takviyesinin plazma kolesterolünü önemli ölçüde düşürdüğünü, karbonhidrat metabolizmasını iyileştirdiğini, bağırsak hareketlerini teşvik ettiğini ve sağlıklı bir kolonu desteklediğini ortaya koymuştur.
Bazı insanların glukomannana aşina olmasının nedenlerinden biri, kilo kaybını teşvik etme kabiliyeti nedeniyle pazarlanmasıdır. Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına sahipseniz glukomannanla kilo vermek mümkün olabilir, ancak doğru ürünü seçmek ve güvenli bir şekilde almak önemlidir. Konjac kökünden elde edilen lif, sağlık açısından başka birçok şaşırtıcı faydaya da sahiptir.
Halihazırda kullanmıyorsanız, neden bu Asya bitki lifinin bir tüketicisi olmak isteyip istemeyeceğinizden bahsedelim.
Glukomannan Nedir?
Glukomannan konjak bitkisinden elde edilir (Amorphophallus konjac), özellikle de bitkinin kökü. Bitki, Japonya ve Çin’den güneye Endonezya’ya kadar sıcak, subtropikal ve tropikal doğu Asya’ya özgüdür. Konjac bitkisinin yenilebilir kısmı, glukomannan tozunun elde edildiği kök veya soğandır.
Konjac kormu oval şekilli bir yer elması ya da taroya benzer. Sadece biraz nişasta ile neredeyse tamamen liften oluşur. Konjac kökünün yenilebilir hale gelmesi için önce kurutulur ve ardından öğütülerek ince bir toz haline getirilir. Nihai ürün, glukomannan tozu olarak da bilinen konjak unu adı verilen bir diyet lifidir.
Kuru glukomannanın kendi ağırlığının 50 katına kadar su emebildiği söylenmektedir. Kimyasal olarak glukomannan, mannoz ve glukozdan oluşan bir liftir. Diğer diyet lifleri ile karşılaştırıldığında en yüksek viskoziteye ve moleküler ağırlığa sahiptir.
Kuru glukomannan tozunu suya koyduğunuzda, muazzam bir şekilde şişer ve psyllium husk tozuna benzer bir jele dönüşür. Bazı bağırsak florası bakterileri Aerobacter mannaolyticus, Clostridium butyricum ve Clostridium beijerinckii glukomannanın disakkaritlere ve nihayetinde glukoz ve mannoza parçalanmasına yardımcı olabilir.
Konjac bitkisinin kurutulmuş kormu yaklaşık yüzde 40 glukomannan sakızı içerir. Konjac çok düşük kalorilidir ancak lif oranı çok yüksektir. Tozun tipik bir porsiyonu, yaklaşık beş kalori ve 2,5 gram lif içeren yarım çay kaşığıdır (iki gram). Bu lif miktarı günlük lif ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu karşılar.
Oldukça tatsız olan glukomannan tozu smoothie’lere eklenebilir ve yüksek lifli bir makarna yapmak için kullanılabilir.
Sağlık Faydaları
1. Kilo Kaybı
Konjac kökünün lif içeriği çok düşük kalorilidir ancak lif oranı çok yüksektir. Birçok sebzede olduğu gibi, bu da sağlıklı bir bel çizgisini destekleyen bir kombinasyondur. Elbette, diyetinizin geri kalanı sağlıklı olmalı ve ayrıca düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Konjac tozu tüketmek, dolgunluk veya tokluk hissini teşvik ederek kilo vermeye yardımcı olabilir, bu da aşırı yeme olasılığınızı azaltır.
2005 yılında yapılan bir çalışmada, 176 sağlıklı aşırı kilolu kişi, kalori kısıtlı bir diyet uygularken rastgele bir şekilde lif takviyesi ya da plasebo almak üzere görevlendirilmiştir. Lif takviyeleri ya glukomannan, glukomannan ve guar sakızı ya da guar sakızı ve aljinat ile birlikte glukomannan idi. Tüm denekler 1.200 kalorilik dengeli ama düşük bir diyetin yanı sıra lif takviyesi ya da plasebo tüketmiştir.
Beş haftalık bir gözlem döneminden sonra araştırmacılar, tüm lif takviyelerinin artı kontrollü diyetin, plasebo artı diyete kıyasla ağırlıkta bir azalmaya yol açtığını bulmuşlardır. Bununla birlikte, glukomannanın özellikle aşırı kilolu ancak sağlıklı deneklerde vücut ağırlığında bir azalmaya neden olduğu, ancak guar sakızı ve aljinat ilavesinin herhangi bir ek kilo kaybına neden olmadığı sonucuna varmışlardır.
Buna karşılık, 2012’de yayınlanan bir çalışma gibi bazı çalışmalar Amerikan Beslenme Koleji Dergisiglukomannan alımının istatistiksel olarak anlamlı bir kilo kaybına yol açtığını göstermemiştir.
2. Hastalıkların Önlenmesi ve Bağırsak Sağlığının İyileştirilmesi için Doğal Prebiyotik
Probiyotik gıdalar bağırsak sağlığı ve genel refah için kesinlikle gereklidir, ancak prebiyotikler aslında probiyotiklerin “beslenmesine” yardımcı olan şeydir. Prebiyotikler – glukomannanın yanı sıra sarımsak, jicama ve enginar gibi – sindirilemeyen lif bileşiği türleridir.
Glukomannan, tüm prebiyotik gıdalar gibi, gastrointestinal sistemin üst kısmından geçer ve sindirilmeden kalır çünkü insan vücudu onu tam olarak parçalayamaz. Ancak prebiyotikler bağırsak mikroflorası tarafından fermente edildikleri kolona ulaştıklarında probiyotikler oluştururlar.
Konjac kökü tozu, bağırsaktaki dost bakterileri besleyen bir prebiyotiktir. 2008’de yayınlanan bir çalışma, glukomannan takviyesinin genel olarak probiyotiklerin yanı sıra aşağıdaki gibi spesifik probiyotiklerin fekal konsantrasyonunu artırdığını göstermiştir bifidobakteriler ve lactobacilli.
Bu neden önemlidir? Daha yüksek prebiyotik alımı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere faydalarla bağlantılıdır:
- kardiyovasküler hastalık için daha düşük risk
- daha sağlıklı kolesterol seviyeleri
- daha iyi bağırsak sağlığı
- gelişmiş sindirim
- daha düşük stres tepkisi
- daha iyi hormonal denge
- daha yüksek bağışıklık fonksiyonu
- obezite ve kilo alımı için daha düşük risk
- daha düşük enflamasyon ve otoimmün reaksiyonlar
3. Kabızlık Giderici
Kabızlık, genellikle düşük lifli beslenme, dehidrasyon ve egzersiz eksikliğinden kaynaklanan yaygın bir sorundur. Çeşitli çalışmalar glukomannanın kabızlık için yararlı olabileceğini göstermiştir. Toz tüketildiğinde, sisteminizde bir prebiyotik olarak çalışır ve bu da sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik etmek için çok yararlıdır.
Glukomannan, hacim oluşturucu doğal bir müshil olarak kabul edilir, bu da alımının kolondan daha kolay geçen daha büyük, daha hacimli bir dışkıyı teşvik edebileceği anlamına gelir. Ayrıca, dışarı atmak için daha az ıkınma gerektiren bir dışkıyı teşvik eder.
Bir ön deneme ve bir dizi çift kör deneme, glukomannanın kabız olan hamile kadınlar için olduğu gibi etkili bir kabızlık tedavisi olduğunu bulmuştur. Kabız bireyler için, glukomannan ve diğer hacim oluşturan laksatifler tipik olarak alımdan sonraki 12 ila 24 saat içinde bağırsak hareketini teşvik eder. Çalışmalar üç ila dört gramın kabızlık için etkili olduğunu göstermiştir.
2008 yılında yapılan bir çalışmada, konjak glukomannan takviyesinin mütevazı bir dozunun kabız yetişkinlerde bağırsak hareketlerini yüzde 30 oranında teşvik ettiği ve genel olarak kolon ekolojisini iyileştirdiği bulunmuştur.
4. Kolesterolü Düşürür
‘da 14 glukomannan çalışmasının sistemik bir analizi yayınlanmıştır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisive glukomannan kullanımının toplam kolesterol, LDL kolesterol, trigliseritlerin yanı sıra vücut ağırlığı ve açlık kan şekeri üzerinde önemli ölçüde faydalı etkileri olduğunu ortaya koymuştur. Ancak, HDL kolesterolü veya kan basıncını etkilememiştir.
Daha spesifik olarak, glukomannan bu çalışmalarda aşağıdakileri yapabilmiştir:
- Toplam kolesterolü 19,3 mg/dL düşürür
- LDL kolesterolü 16 mg/dL düşürür
- Trigliseritleri 11,1 mg/dL düşürür
- Açlık kan şekerini 7,4 mg/dL düşürür
Glukomannan vücudun bu önemli sağlık ölçütlerini düşürmesine nasıl yardımcı olur? Lif merkezli bir madde olduğu için, sindirim sisteminde su tutarak bağırsaklardaki kolesterol emilimini azaltabilir, bu da vücut tarafından kolesterol emilimini azaltır. Böylece kanınızda daha az kolesterol bulunur.
5. Şeker Hastalarına Yardımcı Olur
Glukomannan ve diyabetle ilgili 20’den fazla bilimsel çalışma bulunmaktadır. Şeker hastalarına yardımcı olabilmesinin yollarından biri, midenin doğal boşalma sürecini geciktirmesidir, bu da daha kademeli şeker emilimine ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur.
Dergide yayınlanan bir çalışma Diyabet Bakımı küçüktü (sadece 11 hiperlipidemik ve hipertansif tip 2 diyabet hastası), ancak konjak lifinin çok olumlu etkileri olduğunu gösterdi. Düşük yağlı diyet ve ilaç tedavisi ile geleneksel olarak tedavi edilen deneklere konjak lifi ile zenginleştirilmiş bisküviler verilmiştir.
Genel olarak, araştırmacılar konjak lifinin geleneksel tedaviye eklenmesinin yüksek riskli diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünü, kan lipit profilini ve sistolik kan basıncını iyileştirebileceği sonucuna varmışlardır. Buna karşılık, konjak lifinin geleneksel tip 2 diyabet tedavisinin etkinliğini artırabileceğine inanıyorlar.
Başka bir çalışmada 72 tip II diyabetik deneğe 65 gün boyunca konjac yedirilmiştir. Genel olarak, konjac gıdasının hipergliseminin önlenmesi ve tedavisinde çok faydalı olduğu sonucuna varılmıştır. Hiperglisemi veya yüksek kan şekeri genellikle diyabet hastalarını etkiler. Bu, kanda aşırı miktarda glikozun (şeker) dolaştığı bir durumdur.
Genel olarak, glukomannanı ağız yoluyla almak veya diyetinize dahil etmek diyabetli kişilerde kolesterol, kan şekeri seviyeleri ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir, bu nedenle sağlıklı bir diyabetik diyet planının bir parçası olmalıdır.
Dozaj Önerileri
Tıbbi amaçlar için, glukommanan tozu, kapsülleri veya tabletleri yerel sağlık mağazanızdan veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. Kapsül ve tablet seçeneklerinin her ikisi de, tabletlerin mideye ulaşmadan önce şişmesi gibi ciddi sindirim tıkanıklıklarıyla ilişkilendirilmiştir.
Toz veya un daha güvenli bir öneridir. Katkı maddesi veya dolgu maddesi içermeyen yüzde 100 saf olduğundan emin olun. Japon shirataki eriştesi en iyi bilinen glukomannan gıda ürünüdür. Tozu bir shake veya smoothie’ye eklemek de glukomannan tozunu kullanmanın bir başka popüler yoludur.
Önerilen glukomannan dozu diğer lif takviyelerine kıyasla daha düşüktür çünkü suda çok fazla genişler (ağırlığının 50 katına kadar). Bir çalışma özellikle günde iki ila dört gramlık dozlarda glukomannanın iyi tolere edildiğini ve aşırı kilolu ve obez bireylerde önemli kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Kabızlık için, üç ila dört gramın etkili bir müshil olarak çalıştığı gösterilmiştir.
Günde çok küçük bir dozla başlanması tavsiye edilir. Çoğu toz ürün, yemekten 30 ila 45 dakika önce en az sekiz ons su ile günde yarım çay kaşığı (iki gram) önermektedir. Glukomannan tozu alırken talimatları dikkatlice takip ettiğinizden emin olun. Tozu yeterli miktarda su ile almak kesinlikle çok önemlidir, böylece boğulma riskiniz olmaz.
Unu veya tozu serin ve kuru bir yerde saklayın.
Tarihçe ve İlginç Bilgiler
Konjac aynı zamanda konjak, konjaku, konnyaku patatesi, şeytan dili, vudu zambağı, yılan palmiyesi veya fil yer elması olarak da bilinir. Çin, Kore, Tayvan ve Japonya’nın yanı sıra güneydoğu Asya da dahil olmak üzere birçok Asya ülkesinde yetiştirilmektedir.
Konjac bitkisi, konjac unu ve jölesi yapımında kullanılan büyük, nişastalı kormları (daha yaygın olarak konjac kökleri olarak adlandırılır) için oldukça değerlidir. Kormlar teknik olarak kısa, dikey, şişmiş yeraltı bitki gövdeleridir ve bazı bitkiler tarafından kışın veya yaz kuraklığı ve sıcağı gibi diğer olumsuz koşullarda hayatta kalmak için kullanılan depolama organları olarak hizmet eder.
Konjac tozu, jelatinin vegan ikamesi ve vegan alternatif deniz ürünleri için bir bileşen olarak kullanılır.
Konjac glukomannan ilk olarak Batı Han Hanedanlığı döneminde (M.Ö. 206 – M.S. 8) Shen Nong Materia Medica’da tıbbi özellikleri ilk kez tanımlandığında Çinliler tarafından kullanılmış ve incelenmiştir.
Glukomannan, jelleştirici özelliği nedeniyle gıdalarda, içeceklerde ve kozmetik ürünlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Yakın geçmişte, çocuklar ve yaşlılar arasında bir dizi boğulma ölümüne ve ölüme yakın vakaya neden olan konjac içeren şekerler nedeniyle bazı kötü baskılar almıştır. Bir kadın kısa bir süre içinde çok fazla konjac eriştesi (shirataki) tüketmiş ve sindirim sisteminde katı bir kütleye (bezoar olarak adlandırılır) neden olmuştur. Kadın, bu tür erişte üreten şirkete dava açmıştır.
Son zamanlarda, konjak süngerler Amerika Birleşik Devletleri’nde bir cilt bakım aksesuarı olarak popülerlik kazanıyor. Naziktirler ve özellikle hassas ciltler için harikadırlar.
Potansiyel Yan Etkiler ve İlaç Etkileşimleri
Glukomannan tozu gıda olarak tüketildiğinde güvenli kabul edilir. Tıbbi miktarlarda, toz ve kapsüller çoğu sağlıklı yetişkin için dört aya kadar güvenlidir. Tıbbi olarak kullanıldığında, küçük yan etkiler arasında ishal, şişkinlik ve şişkinlik olabilir.
Bununla birlikte, glukomannan içeren katı tabletler yetişkinler için güvenli olmayabilir ve bazen boğaz veya bağırsak tıkanıklıklarına neden olabileceğinden çocuklar için de muhtemelen güvenli değildir. Özellikle yemek borusu veya bağırsakta herhangi bir yapısal anormallik varsa risk büyüktür.
Daha önce yemek borusu daralması veya yutma güçlüğü yaşadıysanız glukomannan tozu veya hapları almayın.
Glukomannan ürünlerini asla su olmadan almayınız. Kuru yutmaya çalışırsanız boğulmanız son derece olasıdır. Ağzınızda ve boğazınızda şişen bir balonu düşünün, tehlikeyi anlayacaksınız. Glukomannanı her zaman bol su ile alın.
Konjac’ın sağlığa faydalarından biri de yaygın glukomannan yan etkilerinden biridir. Bu, konjak kökü lifinin kan şekerini düşürme yeteneğidir. Şeker hastasıysanız ve glukomannan alıyorsanız, kan şekeri seviyenizi düşürebileceğinden kan şekerinizi yakından izlemelisiniz. Kan şekerini düşüren bir ilaçla birlikte alıyorsanız, kan şekerinizin çok düşmesine neden olabilir. Glukomannanı hesaba katmak için diyabet ilacınızın dozunun değiştirilmesi gerekip gerekmediğini öğrenmek için sağlık uzmanınızla konuşun. Ayrıca kan şekeri etkileri nedeniyle, planlanan herhangi bir ameliyattan en az iki hafta önce kullanmayı bırakın.
Hamileyseniz veya emziriyorsanız, bu koşullar altında almanın güvenliği hala belirsiz olduğundan, glukomannan ürünlerinden kaçınmak en iyisidir. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya halihazırda ilaç kullanıyorsanız, glukommanan almadan önce bir doktora danışın. Bu tozu her zaman çocukların ulaşamayacağı bir yerde saklayın.
Son Düşünceler
- İnsanların glukomannanla ilgilenmesinin 1 numaralı nedeni, istenmeyen kiloları verme potansiyelidir. Bilim, kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir, ancak her zaman olduğu gibi, gerçekten sihirli bir kilo kaybı hapı yoktur. Herhangi bir ek unsurun kilo vermenize yardımcı olması için, tüm gıdalara dayalı bir diyet ve düzenli egzersiz de dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzı izlemeniz gerekir. Güvenli ve uygun bir şekilde alınan Glucomannan çabalarınıza yardımcı olabilir.
- Kilo vermekle ilgilenmiyor olsanız bile, konjak tozu, detoksifikasyon ve genel sağlık için mükemmel olan kabızlık sorunlarını önemli ölçüde iyileştirebilen bir prebiyotiktir. Ayrıca yüksek kolesterol ve kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Bu tozun takviye olarak kullanılması konusunda kararsızsanız, düşük kalorili, yüksek lifli bir nişasta olan Japon shirataki eriştesini denemek isteyebilirsiniz.