Orucun Faydaları, Artı Çeşitleri, Nasıl Oruç Tutulur, Yan Etkileri

Kalori saymak veya katı yemek planlarına bağlı kalmak zorunda kalmadan metabolizmanızı hızlandırabileceğinizi, daha enerjik hissedebileceğinizi ve çeşitli sağlık faydalarından yararlanabileceğinizi hayal edin. Oruç tutmanın faydalarından sadece bazılarına merhaba deyin.

Oruç tutmanın bu kadar yeni görünmesine neden olan şey, piyasadaki tüm diyet tavsiyeleri göz önüne alındığında, en kolayının sadece yemek yememek olabileceğidir. Elbette oruç tutmak aç kalmakla aynı şey değildir, ki birçok insan “oruç” denince bunu düşünür. Yine de bir diyet de değildir.

Orucun kelime anlamı, belirli bir süre boyunca yiyecek ve içecekten uzak durmaktır. Ruhani oruç birçok dinin bir parçası olduğu için binlerce yıldır varlığını sürdürmektedir ve bu bağlamda oruca sadece yeme düzeninde bir değişiklik olarak bakabilirsiniz.

Günde üç öğün ya da gün boyunca birkaç küçük öğün yerine, ister günde birkaç saat ister haftanın belirli günleri olsun, yemek yediğiniz belirli bir zaman aralığınız vardır. Bu süre zarfında ne isterseniz yiyebilirsiniz – tabii ki makul ölçülerde.

İşlenmiş gıdalar ve patates cipsi yiyorsanız, oruç tutmanın faydalarından yararlanmanız pek olası değildir. Eğer böyle biriyseniz, oruç tutmayı denemeden önce beslenme düzeninizi gözden geçirmelisiniz.

Bununla birlikte, oruç tutar ve meyve, sebze, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve çiğ süt ürünleri açısından zengin, çoğunlukla bütün gıdalardan oluşan bir diyet uygularsanız, değişiklikleri göreceksiniz – ve ara sıra çikolata veya peynir için yaptığınız savurganlıklar, kalori kısıtlayıcı bir diyet uyguladığınızda olduğu kadar büyük bir etkiye sahip olmayacaktır.

Oruç tutmanın güzelliği, bunu yapmanın tek bir “doğru” yolu olmamasıdır. Aslında, popüler olan çeşitli türleri ve oruç tutmanın pek çok faydası vardır.

Oruç Tutmanın Faydaları

1. Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Oruç tutmanın kilo kaybı için mükemmel bir araç olduğunu destekleyen çalışmalar bulunmaktadır. 2015 yılında yapılan bir çalışma, gün aşırı oruç tutmanın vücut ağırlığını yüzde 7’ye kadar azalttığını, tam gün oruç tutmanın ise vücut ağırlığını yüzde 9’a kadar azalttığını ortaya koymuştur.

Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir başka çalışma, 71 yetişkinin üç ayda bir beş günlük oruç (günde 750 ila 1.100 kalori arasında yemek) tuttuklarında ortalama altı kilo verdiklerini, enflamasyon seviyelerini ve bel çevrelerini azalttıklarını ve toplam vücut yağlarını kaybettiklerini ortaya koymuştur olmadan kas kütlesinden ödün vermek. Kilo vermek ve karın yağlarınızı eritmek istiyorsanız, düzensiz de olsa oruç tutmak sizin için anahtar olabilir.

2. HGH Salgılanmasını Teşvik Eder

İnsan büyüme hormonu (HGH) vücut tarafından doğal olarak üretilir ancak kan dolaşımında sadece birkaç dakika aktif kalır. Yağ yakmak için önemli olan obezite ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için etkili bir şekilde kullanılmaktadır ve oruç tutmak HGH salgılanmasını artırmaya yardımcı olur.

HGH ayrıca kas gücünü artırmaya yardımcı olur, bu da egzersizlerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bunları birleştirdiğinizde elinizde etkili bir yağ yakma makinesi olur.

3. Atletik Performansa Yardımcı Olabilir

Oruç tutmanın profesyonel sporcularda vücut kütlesinin yanı sıra diğer sağlık belirteçleri üzerinde de olumlu etkileri olduğu bulunmuştur. Bunun nedeni, daha önce de belirtildiği gibi, HGH üretimine bağlı olarak kas büyümesini optimize ederken fazla yağların atılmasına etkili bir şekilde yardımcı olabilmesidir.

Geleneksel olarak, sporculara aynı anda kas inşa etmek ve yağ azaltmak için antrenmanlarını bitirdikten yarım saat sonra yüksek kaliteli protein tüketmeleri (antrenman sonrası beslenme) tavsiye edilir. Antrenman günlerinde oruç tutulması tavsiye edilirken, maç günlerinde yemek yenmesi teşvik edilir.

4. İnsülin Hassasiyetini Normalleştirmeye Yardımcı Olur

Vücudunuz çok fazla karbonhidrat ve şeker aldığında, insüline dirençli hale gelebilir. Bu da genellikle tip 2 diyabet de dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalığa zemin hazırlar.

Bu yola girmek istemiyorsanız, vücudunuzu insüline karşı hassas tutmak çok önemlidir. Oruç tutmanın faydalarından bir diğeri de bunu yapmanın etkili bir yoludur.

Dergide yayınlanan bir çalışma Dünya Diyabet Dergisi Tip 2 diyabetli yetişkinlerde aralıklı oruç tutmanın, vücut ağırlığı ve glikoz seviyeleri de dahil olmak üzere bu bireyler için temel belirteçleri iyileştirdiğini bulmuştur. Bir başka çalışmada, aralıklı oruç tutmanın viseral yağ kütlesini, açlık insülinini ve insülin direncini azaltmada kalori kısıtlamaları kadar etkili olduğu bulunmuştur.

5. Ghrelin Seviyelerini Dengeler

Ghrelin nedir? Aslında açlık hormonu olarak da bilinir çünkü vücudunuza aç olduğunu söylemekten sorumludur.

Diyet yapmak ve gerçekten kısıtlayıcı yemek yemek aslında ghrelin üretimini artırabilir, bu da sizi daha aç hissetmenize neden olur. Oruç tuttuğunuzda, ilk birkaç gün zorlansanız da, aslında ghrelin seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olursunuz.

Sonunda, sadece her zamanki yemek saatiniz olduğu için aç hissetmeyeceksiniz. Bunun yerine, vücudunuz gerçekten ne zaman yemeğe ihtiyacı olduğunu ayırt etmede daha becerikli hale gelecektir.

6. Kalp Sağlığını Korur

Çok fazla kötü kolesterol tükettiğinizde, trigliserit seviyeleriniz yükselebilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Aralıklı oruç aslında bu kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve bu süreçte trigliseritleri azaltır.

Bazı çalışmalar, kan basıncını düşürmenin orucun birçok faydasından bir diğeri olduğunu da ortaya koymuştur.

Tüm bunlar kalp sağlığında büyük rol oynar ve kalbi korumanın oruç tutmanın en önemli faydalarından biri olduğunu kanıtlar.

7. Yaşlanma Belirtilerini Yavaşlatmaya Yardımcı Olur

İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmakla birlikte, sıçanlarda yapılan çalışmalar aralıklı oruç tutmayı uzun ömürlülükle ilişkilendirmektedir. Bir çalışmada, aralıklı oruç tutmanın vücut ağırlığını azalttığı ve sıçanlarda yaşam süresini uzattığı bulunmuştur.

Bir başka çalışmada ise, aralıklı olarak oruç tutan bir grup farenin, oruç tutmayan farelerden daha ağır olmalarına rağmen, kontrol grubundan daha uzun yaşadıkları bulunmuştur. Elbette aynı sonuçların insanlarda da ortaya çıkacağı kesin değil, ancak işaretler cesaret verici.

Aslında, yaşlanma belirtilerini yavaşlatabileceğine ve uzun ömürlülüğü teşvik edebileceğine dair çok sayıda kanıt vardır.

8. Enflamasyonla Mücadele Eder

Oruç tutmanın faydalarından bir diğeri de, sağlıksız inflamasyon seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunun gösterilmiş olmasıdır; bu da kronik hastalıkların önlenmesine ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur. 2020’de yayınlanan randomize, kontrollü çalışmaların bir meta-analizi, oruç tutmanın bir inflamasyon belirteci olan C-reaktif protein seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Bu arada, ülseratif koliti olan bir hasta sekiz haftalık aralıklı oruçtan sonra daha iyi hissettiğini bildirmiş ve aynı zamanda hastada C-reaktif protein ve kalprotektin seviyeleri gibi iltihap belirteçleri de önemli ölçüde azalmıştır. Bu anti-enflamatuar etki, orucu hastalığı yenmek için etkili bir beslenme yolu haline getirmektedir.

9. Beyin Sağlığını Koruyabilir

Araştırma şu dergide yayınlandı Beslenme İncelemeleri 2023 yılında oruç tutmanın ve kalori kısıtlamasının biliş üzerindeki potansiyel faydaları ve Alzheimer hastalığı üzerindeki etkileri hakkında mevcut verileri inceledi. Araştırmacılar şu sonuca varmıştır: “Bu gözlemler, yıllar boyunca aralıklı oruç tutmanın Alzheimer hastalığındaki patolojik süreci potansiyel olarak tersine çevireceği veya geciktireceği hipotezine yol açmaktadır.”

10. Kanserin Önlenmesine ve Tedavisine Yardımcı Olabilir

Orucun faydalarının kanser tedavisi ve önlenmesine kadar uzandığına dair kanıtlar vardır. Bir çalışmada belirtildiği gibi: “Açlık veya açlığı taklit eden diyetler (FMD’ler) büyüme faktörlerinde ve metabolit seviyelerinde geniş değişikliklere yol açarak kanser hücrelerinin uyum sağlama ve hayatta kalma kabiliyetini azaltabilecek ve böylece kanser tedavilerinin etkilerini artırabilecek ortamlar yaratır.”

Bu arada, 2020 yılında orucun kanserin önlenmesindeki faydaları üzerine yapılan detaylı bir araştırma, periyodik oruç ve orucu taklit eden diyetlerin “hastalıkların önlenmesini teşvik ederek, hastalık tedavisini geliştirerek, yaşlanma sürecini geciktirerek ve kök hücre temelli rejenerasyonu uyararak tıpta önemli bir tamamlayıcı rol oynama potansiyeline sahip olduğunu” ortaya koymuştur.

Oruç Türleri

Aralıklı Oruç

Bu oruç türü döngüsel oruç olarak da bilinir. Aralıklı oruç, aralıklı olarak yemek yemek (ve yememek) için kullanılan genel bir ifadedir. Aslında, aşağıdaki yöntemlerin neredeyse tamamı aralıklı oruç türleridir!

Tipik aralıklı oruç süreleri 14 ila 18 saat arasında değişir. Bu planlardan herhangi birinin katı gıdalardan uzak durmanızı gerektireceği en uzun süre yaklaşık 32-36 saat olacaktır.

Zaman Kısıtlı Yemek

Zaman kısıtlamalı yemek yemeyi uygularsanız, 12-16 saat arasında herhangi bir yerde yemekten kaçınırsınız. Yeme aralığınız boyunca, en sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerden istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Bu en yaygın oruç tutma yöntemlerinden biridir.

Zaman kısıtlamalı yemek yemeyi uygulamak oldukça basittir. Örneğin akşam yemeğini saat 19.00’da bitirirseniz, en erken sabah 7’ye kadar bir daha bir şey yemezsiniz. Daha da ileri gitmek isterseniz, yemek yememe süresini sabah 11’e veya öğlen 12’ye kadar uzatabilirsiniz.

“Yemek yemediğiniz” sürenin büyük bir kısmında uyuduğunuz için, bu, orucu yaşam tarzınıza dahil etmek ve büyük değişiklikler yapmadan denemek için iyi bir yoldur.

16/8 Oruç

Temelde zaman kısıtlı yemenin bir başka adı olan bu yöntemde günde 16 saat oruç tutulur ve diğer sekiz saatte yemek yenir.

Alternatif Gün Orucu

Aralıklı orucun bir başka türü olan alternatif gün orucunda, oruç tuttuğunuz günlerde yediğiniz kalori miktarını ciddi şekilde kısıtlar, oruç tutmadığınız günlerde ise karnınızı doyuracak kadar yemek yersiniz. Yemek tamamen masadan kalkmaz, ancak normal kalori alımınızın yaklaşık yüzde 25’ine bağlı kalırsınız. Örneğin 2,000 kalori alan biri 500 kaloriye düşecektir.

Alternatif gün orucu uzun vadeli bir plan değildir, çünkü buna bağlı kalmak zor olabilir, ancak sağlıklı bir alışkanlığı harekete geçirmek için yararlı olabilir.

5:2 Diyet

Haftanın beş günü normal beslenmeniz dışında alternatif gün orucuna çok benzer. Diğer iki günde ise kaloriler günde yaklaşık 500-600 kalori ile sınırlandırılır.

Savaşçı Diyeti

Burada, gün boyunca meyve ve sebzelere bağlı kalacaksınız ve akşamları çok yönlü, daha büyük bir yemek yiyeceksiniz.

Daniel Orucu

Daniel’in İncil’in Daniel Kitabı’ndaki deneyimlerine dayanan Daniel orucu, sebze, meyve ve diğer sağlıklı bütün gıdaların öne çıktığı, ancak et, süt ürünleri, tahıllar (filizlenmiş antik tahıllar olmadıkça) ve kahve, alkol ve meyve suyu gibi içeceklerden kaçınıldığı kısmi bir oruçtur.

Çoğu insan ruhsal bir atılım yaşamak, Tanrı’yla ilişkileri üzerinde düşünmek için daha fazla zamana sahip olmak ya da sadece Daniel’in zamanında yaşadıklarına daha yakın hissetmek için 21 gün boyunca bu orucu tutar.

Oruç tutmanın diğer yolları şunlardır:

Nasıl Oruç Tutulur

Oruç tutmayı denemeye hazır mısınız? İşte bunu nasıl kolaylaştıracağınız.

1. Ne tür bir oruç tutacağınıza karar verin.

Oruç tutmaya başlamanın iyi bir yolu, 12 saatlik oruçla başlayarak zaman kısıtlamalı yemek yemeyi kolaylaştırmaktır. Birkaç gün sonra bu iyi hissettirirse, orucu 14 saate ve 18 saate kadar artırabilirsiniz. Bundan daha uzun süre oruç tutmak tavsiye edilmez.

Daha önce oruç tuttunuz mu? O zaman alternatif gün orucu gibi daha iddialı bir oruç denemek isteyebilirsiniz.

2. Bazı hedefler belirleyin.

Oruç tutarak neyi başarmak istiyorsunuz: kilo vermek mi, daha sağlıklı olmak mı, daha iyi hissetmek mi, daha fazla enerjiye sahip olmak mı? Bunu yazın ve orucunuz sırasında sık sık görebileceğiniz bir yere koyun.

3. Bir menü hazırlayın ve buzdolabını doldurun.

Orucunuza başlamadan önce, ne zaman yemek yiyeceğinize ve o zaman ne yiyeceğinize karar verin. Bunu önceden bilmek üzerinizdeki baskıyı azaltır, özellikle de “yiyebildiğiniz için” önünüze gelen her şeyi yiyebileceğinizi hissediyorsanız.

Oruç tutmaya alıştıkça, öğünleri önceden ayarlamanın gereksiz olduğunu düşünebilirsiniz, ancak buzdolabında sizi bekleyen çeşitli sağlıklı yiyeceklerin olması oruç tutmayı çok daha kolay hale getirir.

4. Vücudunuzu dinleyin.

Vücudunuz eski alışkanlıklarını bırakıp yenilerini öğrendikçe oruç tutmaya alışmak biraz zaman alabilir, ancak vücudunuzu dinlemeniz önemlidir!

16 saatlik orucun 10. saatindeyseniz ve mutlaka bir şeyler atıştırmanız gerektiğini hissediyorsanız, o zaman bir tane alın. Oruç süreniz doldu ancak henüz acıkmadıysanız, acıkana kadar bekleyin.

Burada katı ve kesin kurallar yok. “Batırmıyorsun.”

Her gün nasıl hissettiğinize dair bir veya iki cümle not etmek faydalı olabilir. Ayın veya yılın belirli zamanlarında, farklı oruç türlerinin sizin için daha iyi olduğunu fark edebilirsiniz.

Ne kadar süre oruç tutmalıyım?

Oruç tutmak için somut bir süre yoktur, ancak daha önce de belirtildiği gibi tipik aralıklı oruç 14-18 saat arasında değişmektedir. Ne kadar süre oruç tutmanız gerektiğine odaklanmak yerine, oruçla ilgili birkaç şeyi aklınızda tutmanız daha iyi olacaktır:

• Eğer gerçekten açsanız, bir şeyler yiyin. Bunu yapmazsanız, zamanınızı aç, aç olduğunuz için stresli, aç ve stresli (hatta akşamdan kalma!) geçirirsiniz.
• Daha iyi beslenmenin ve bütün gıdaları seçmenin henüz ilk aşamalarındaysanız, oruç rutinine başlamadan önce bir süre bekleyin, böylece endişelenecek bir şey daha olmaz. Önce bütün, sizin için iyi olan yiyecekleri yemeye odaklanın.
• Maraton veya triatlon gibi büyük bir etkinliğe mi hazırlanıyorsunuz? Bu muhtemelen oruç tutmak için doğru zaman değildir. Önce antrenörünüz ve doktorunuzla konuşun.
• Yine, vücudunuzu dinleyin!

Hangi sıvıları tüketmeme izin veriliyor?

Bu duruma göre değişir. Zaman kısıtlaması olan bir oruç tutuyorsanız ve yemek yemediğiniz saatler içindeyseniz, su, kahve (sütsüz) ve çay gibi kalorisiz veya düşük kalorili içeceklere bağlı kalmak en iyisidir.

Alternatif gün diyeti veya benzeri bir şey yapıyorsanız, düşük kalorili saatlerde bile teknik olarak ne isterseniz içebilirsiniz – ancak unutmayın, bu kalorilerinize sayılacaktır. Bir elmaya mı yoksa bir bardak süte mi 100 kalori harcamayı tercih edersiniz? Karar sizin.

Oruç sırasında alkolden uzak durmak iyi bir fikirdir.

Oruç tutarken egzersiz yapabilir miyim?

Genel olarak oruç tutarken egzersiz yapabilirsiniz. Hatta zaman kısıtlı yemek yerken, sabahları egzersiz yapmak için daha enerjik hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Ancak daha kısıtlayıcı oruçlarda, düşük kalorili günleriniz sizi çok halsiz hissettirebilir. Böyle bir durumda, hafif bir yoga seansını araya sıkıştırmayı veya yürüyüşe çıkmayı düşünebilirsiniz.

Her zamanki gibi, kendinizi kontrol edin. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak her zaman azaltabilir veya artırabilirsiniz.

Riskler ve Yan Etkiler

Oruç tutmanın sağlık açısından faydaları son derece caziptir, ancak oruç tutmanın her zaman herkes için uygun olmadığını vurgulamak isterim. Hipoglisemiden muzdarip kişiler ve şeker hastaları, kan şekeri ve insülin seviyeleri normale dönene kadar muhtemelen oruç tutmaktan kaçınmalıdır.

Hamile ve emziren kadınlar, bebek üzerinde olumsuz etkileri olabileceğinden kesinlikle oruç tutmamalıdır.

Ayrıca, belirli ilaçları kullanıyorsanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, oruç tutmayı yaşam tarzınıza dahil etme konusunda doktorunuza danışmanız en iyisidir. Bununla birlikte, nüfusun çoğu için, kilonuzu ve sağlığınızı yönetmede gerçekten yararlı bir araç olabilir.

Son Düşünceler

• Oruç, yeme düzeninde bir değişikliktir. Belirli öğünler ve yemek saatleri yerine, bir yemek yeme aralığınız vardır.
• Oruç tutmanın birçok türü vardır. “Aralıklı oruç” en yaygın kullanılan ifadedir ve alternatif gün ve zaman kısıtlamalı yeme dahil olmak üzere birkaç farklı türü kapsar.
• Ne tür bir oruç tutacağınıza, bundan ne elde etmeyi umduğunuza karar vermek ve buzdolabınızı yiyeceğiniz yiyeceklerle doldurmak, başarılı bir oruç için uzun bir yol kat edecektir.
• Oruç tutmanın sağlık açısından faydaları, kilo kaybını artırmaktan insülin duyarlılığını normalleştirmeye ve hatta muhtemelen yaşlanma sürecini yavaşlatmaya kadar uzanmaktadır.
• Oruç tutmak çoğu insan için sağlıklı olsa da, hamileyseniz veya emziriyorsanız, tamamen kaçınmalısınız. Diyabetiniz varsa, ciddi bir tıbbi durumunuz varsa veya reçeteli ilaç kullanıyorsanız, oruç tutmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.