Aralıklı Oruç Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır, Listesi – Yorumlarıyla Birlikte Tüm Detaylar

Haftanın her günü canı ne isterse yiyebilmek, diyet yapanların çoğunun hayalidir. İstediklerinizi yediğiniz ve yine de kilo verdiğinizi hayal eder misiniz? Aralıklı oruç sağlığınıza zayıflamaktan daha çok fayda sağlar. Bu faydalardan en önemlisi, oruç tutmak kan şekeri seviyesini dengelemeye, iltihabı azaltmaya ve kalbinizin daha sağlıklı olmasına yardımcı olur. Aralıklı oruç hakkında yapılan birçok çalışma vardır. Her gün sadece birkaç saat oruç tutarak, haftada iki gün öğün atlayarak yapacağınız aralıklı oruç, hem sağlığınızın daha iyi olmasının, hem de kilo verme hedeflerinize ulaşmanın kolay bir yolu olabilir.

Aralıklı Oruç Nedir, Nasıl Yapılır

Diğer adıyla döngüsel oruç olarak da bilinen aralıklı oruç, son yıllarda aralıklı oruç tutmanın yararları üzerine yapılan araştırmalar arttıkça popülerlik kazanmıştır.

Araştırmacılar hem aralıklı hem de normal oruç konusunda “hastalıkların önlenmesinden gelişmiş tedavisine kadar çeşitli faydalar sağlar” kanısına varmışlardır.

Aralıklı oruç tutmak pek de yeni bir kavram değildir. Yiyeceklerin kıt olduğu zamanlarda yüzyıllar boyunca kullanılmış ve hatta birçok büyük dinde en önemli ibadetler arasında sayılmıştır. Müslümanlar yılda bir kez, Ramazan ayında şafaktan gün batımına kadar bir ay boyunca oruç tutarlar.

Aralıklı orucun nasıl tutulacağına dair tek bir doğru yöntem olmadığı için aralıklı orucun nasıl yapılacağını tanımlamak zordur. Dünya çapında kullanılan birçok aralıklı oruç çeşidi vardır. Bu aralıklı oruç çeşitlerinin her biri, fiziksel ve ruhsal faydalar elde etmek için genellikle sıkı sıkıya bağlı kalınan farklı bir beslenme düzenine sahiptir.

Aralıklı oruç diyetinin faydaları, aralıklı oruç kavramı üzerine yapılan kapsamlı araştırmalar, sağlık üzerinde iki temel faydasının olduğunu söylüyor. Birinci faydası, aralıklı oruç vücuttaki hücrelerdeki oksidatif stres seviyelerinin düşmesini sağlar.

İkincisi faydası, oruç tutmak, vücudunuzun stresle hücresel anlamda başa çıkma yeteneğini geliştirir. Aralıklı oruç, vücudunuzun stres tepkisi için hafif uyarıcılar olarak hareket ederek, çok hafif stres faktörlerine benzer hücresel stres tepki yollarını harekete geçirir. Bu sürekli olarak meydana geldiğinden, vücudunuz hücresel strese karşı yavaş yavaş güçlenir ve daha sonra hücresel yaşlanma veya hastalık gelişimine karşı daha az duyarlı hale gelir.

En yaygın aralıklı oruç diyetleri şunlardır:

Alternatif Gün Orucu : Gün aşırı yemek yiyerek tutulan oruçtur. Oruç tutulan günlerde, bazı kişiler hiç yemek yemez ve bazıları da çok az miktarda yaklaşık 500 kalori alırlar.

Savaşçı Diyet : Savaşçı diyette, gündüzleri meyve ve sebze yenir. Geceleri ise sahur yemeği tarzında yemek yenir.

16/8 Oruç Diyeti: Her gün 16 saat oruç tutulur. Yemek yeme süresi sekiz saat ile sınırlandırılır. Bu diyet genellikle akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeden ve ertesi sabah kahvaltıyı atlayarak yapılır. Aralıklı oruç diyetine yeni başlayanlar için en ideal olanı olarak görülür.

Ye-Dur-Ye: Haftanın bir veya iki gününü 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Genellikle bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yemeyerek uygulanır. Haftanın diğer günlerinde normal beslenme düzenine devam edilir.

5:2 Diyet: Haftanın beş günü normal beslenilerek yapılan diyettir. Haftanın diğer iki gününde kalori alımı günlük 500-600 kalori ile sınırlandırılmalıdır.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları

Kilo vermenizi sağlar

Aralıklı oruç tutmanın en önemli faydalarından biri, yağ yakımını hızlandırarak zayıflamaya yardımcı olmasıdır. Birçok insan aralıklı orucu geleneksel diyetlere tercih ediyor. Bunun sebebi ise aralıklı orucun yiyecek miktarlarını titizlikle ölçmeyi ve tüketilen kalorileri takip etmeyi gerektirmemesidir.

Aralıklı oruç diyeti, vücuttaki yağ depolarının kullanılmasını sağlayarak, yağ yakımını artırır ve hızlı kilo verilmesini sağlar. Yemek yediğinizde, vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak glikozu (şeker) kullanır. Kalanları ise kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolar.

2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre alternatif gün orucunun, vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini inceledi ve ortalama olarak vücut ağırlığını yüzde 7’ye kadar azalttığını ortaya çıkardı. Aynı şekilde bütün gün oruç tutmak da benzer sonuçlar verdi. Fakat vücut ağırlığında yüzde 9’a kadar azalma oldu.

16/8 aralıklı oruç diyetine dair yapılan başka bir çalışma, hem kas kütlesini hem de gücü korurken yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. İşte bu yüzden en çok 16/8 aralıklı oruç diyeti tavsiye edilmektedir.

Kan şekerini düzenler

Yemek yenildiği zaman, karbonhidratlar kan dolaşımınızda glikoza (şekere) ayrılır. İnsülin adı verilen hormon, glikozu kan dolaşımında ve enerji olarak kullanılabilecek hücrelere taşımakla sorumludur.

İnsülin, diyabet rahatsızlığınız varsa etkili bir şekilde çalışmaz. Bu da yorgunluk, susuzluk ve sık idrara çıkma gibi semptomlarla birlikte yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir.

Yapılan bazı araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kan şekeri seviyesini düzenlediğini; kan seviyesindeki ani yükselmeleri ve çökmeleri önleyerek insan sağlığına fayda sağladığını bulmuştur.

Yapılan bir çalışmada, diyabet rahatsızlığı olan katılımcılar iki hafta boyunca günde ortalama 16 saat oruç tuttular. Aralıklı oruç sadece kilo vermeye ve kalori alımında azalmaya neden olmakla kalmadı. Bunlarla beraber kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı oldu.

Yapılan bir diğer araştırmaya göre, oruç tutmanın kan şekerini yüzde 12 azalttığı belirtildi. Ayrıca insülin seviyelerini yaklaşık yüzde 53 oranında düşürdüğü ortaya çıktı.

Kalp sağlığı için etkilidir

Aralıklı oruç diyetinin en önemli faydalarından biri kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisidir. Yapılan araştırmalar, aralıklı orucun kalp hastalıklarına dair risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirdiğini gösteriyor.

Uzmanlar tarafından yapılan bir çalışmaya göre, oruç tutmanın kalp sağlığının çeşitli bileşenlerini etkilediği gösterilmiştir. Oruç tutmak, iyi HDL kolesterolü artırdı ve kötü LDL kolesterolü düşürdü. Ayrıca trigliserit düzeylerini de düşürdü.

İnflamasyonu azalmasını sağlar

İnflamasyon, vücudun yaralanmalara karşı normal bir bağışıklık tepkisidir. Kronik inflamasyon ise kronik hastalığa yol açabilir. Hatta bazı araştırmalar inflamasyonu kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kanser gibi durumlarla ilişkilendirmiştir .

Yapılan bir incelemede, Ramazan ayında oruç tutan 50 kişi izlendi. Ramazan orucu sırasında bazı inflamatuar belirteçlerin seviyelerinin düştüğü gözlemlendi.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu çalışmalar aralıklı oruç diyetinin inflamasyonu azaltmaya ve kronik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteren umut verici kanıtlar sunmaktadır.

Beyin sağlığı açısından faydalı

Aralıklı oruç diyeti, kalbi sağlıklı tutmanın ve hastalıkları önlemenin yanı sıra, beyin sağlığını açısından da oldukça faydalıdır.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, aralıklı orucun bir kontrol grubuna kıyasla bilişsel işlevi geliştirmeye ve hafıza, öğrenme işlevindeki değişikliklere karşı korumaya yardımcı olduğunu gösterdi  Bir başka hayvan araştırması, aralıklı oruç tutmanın, beynin yaşlanmasında rol oynayan belirli proteinleri etkileyerek farelerin beyinlerini koruduğunu ortaya çıkardı.

Bunların dışında aralıklı oruç, Alzheimer hastalığı gibi hastalıkların ilerlemesini yavaşlatmaya da yardımcı olabilir.

Aralıklı Oruç Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Aralıklı oruç diyeti sağlığın birçok farklı yönüne fayda sağlasa da, herkes için faydalı olmayabilir. Bazı insanların aralıklı oruç diyetinden uzak durması gerekebilir. Örnek olarak, düşük kan şekerinden muzdaripseniz, tüm gün yemek yememek kan şekerinde tehlikeli düşüşlere neden olabilir. Bunun sonucunda titreme, kalp çarpıntısı ve yorgunluk gibi semptomlar görülebilir. Eğer şeker hastalığınız varsa, aralıklı oruç tutmanın sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışmanız gerekir

Yeme bozukluğu rahatsızlığı yaşadıysanız, sağlıksız davranışları teşvik edebileceği ve semptomları tetikleyebileceği için aralıklı oruç sizin için de uygun olmayabilir. Büyüme çağındaki çocukların aralıklı oruç diyeti yapması da önerilmez. Hasta olanlar, vücudun direncini artırmak ve iyileştirmek için sürekli besin akışına ihtiyaç duyabilirler. Aralıklı oruç diyetinde vücut, bu besin akışından mahrum bırakabileceğinden aralıklı oruç tutmayı uzman doktorlarına danışarak (eğer uygun görürse) uygulayabilirler.

Hamileler için aralıklı oruç diyeti uygun mu, hamile olanlar da aralıklı oruçtan kaçınmalı ve bunun yerine vitamin ve mineraller açısından zengin besleyici bir diyete odaklanmalıdır.

Bazı kadınlar günlerce aralıklı oruç tutarlarsa hormon sorunlarıyla karşılaşabilirler. Her gün oruç tutmak yerine haftada birkaç gün aralıklı oruç tutmaktan fayda görebilirler. Eğer safra taşı hastalığınız varsa, oruç tutmak safra kesesi sorunları riskini artırabilir ve bundan kaçınılmalıdır.

Son olarak herhangi bir tiroid rahatsızlığınız varsa, aralıklı oruç diyeti için doktorunuza danışmalısınız.

Fiziksel olarak aktifseniz yani sürekli hareket halindeyseniz, aralıklı oruç tutmak ve egzersiz yapmak sizin için sorun olmayabilir. Oruçlu günlerde egzersiz yapabilirsiniz ama kendinizi fazla zorlamadan ve bol su içmeyi unutmadan. Fakat 72 saatten fazla oruç tutuyorsanız, fiziksel aktiviteyi sınırlamanız tavsiye edilir.

Kısaca Aralıklı Oruç Hakkında Bilgiler

• Yağ yakmayı ve kilo vermeyi hızlandırmanın yanında, genel sağlık faydaları elde etmenin bir yolunu arıyorsanız, aralıklı oruç sizin için doğru olabilir.
• Kilo vermeyi ve yağ yakımını artırmanın yanı sıra, oruç tutmanın diğer faydaları arasında kan şekerini düzenlemek, beyninizi korumak, kalbinizi sağlıklı tutmak ve iltihabı azaltmak yer alır.
• Herhangi bir yaşam tarzına uyabilecek çeşitleriyle aralarından seçim yapabileceğiniz birçok aralıklı oruç türü vardır.
• Aralıklı oruç, herkes için, özellikle de belirli sağlık koşullarından muzdarip olanlar için uygun olmayabilir.

Bu yazımızda sizlere aralıklı oruç diyeti hakkında bilgiler verdik. Daha fazla bilgiye ulaşmak için aralıklı oruç diyeti saatleri, aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler, aralıklı oruç diyeti ekşi, aralıklı oruç diyeti örnek menü, aralıklı oruç diyeti listesi 16/8, aralıklı oruç diyeti kaç gün yapılır, aralıklı oruç diyeti yapanların yorumları terimlerini Google arama motorunda aratabilirsiniz.